El lado humano de la pandemia

El lado humano de la pandemia c

El lado humano de la pandemia

Enrique Pallarés Molíns

Doctor en Psicología. Profesor emérito de la Universidad de Deusto

Publicado en EL CORREO. Domingo, 5 de abril, de 2020. Página 50

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El covid-19 ha creado un problema grave de salud pública. Aunque la causa primera es biológica, la dimensión psicológica es muy importante. Con la alarma de una epidemia se activa el miedo o, más bien, un conjunto de miedos. Miedo a quedar infectado y a lo que les ocurra a los seres queridos. Miedo a las consecuencias laborales y económicas. Miedo a contagiar o a ser contagiado. Miedo y ansiedad, sobre todo, ante un futuro impredecible e incontrolable. El miedo y la ansiedad se juntan y retroalimentan con otras emociones y estados emocionales negativos, como la ira, la depresión, la soledad y el aburrimiento, sobre todo durante el aislamiento. Además, las emociones, y no solo los virus, también se contagian.

¿Cómo afrontar esta experiencia de estrés? Por supuesto, con el fiel cumplimiento de las recomendaciones de las autoridades sanitarias: aislamiento y distancia, precaución al toser y estornudar, lavado de las manos, etc. Pero, dado que el ser humano no es solo biología, es necesario tener en cuenta algo más.

La incertidumbre es caldo de cultivo para las falsas noticias, de las que es necesario aislarse. Evitar también la sobreexposición a la información sobre la pandemia, ya que, aunque sea verdadera, su exceso favorece la distorsión del problema, pues lo que es solo posible termina por percibirse como muy probable o sin remedio. Esto no es negar la realidad, una reacción también posible y en la que hemos incurrido («No es para tanto»), sino evitar que el problema nos inunde y nos haga vivir como apocalíptica y sin remedio una situación de por sí ya grave. Por eso, la recomendación de estar activo –sin excluir la actividad física realizable en el confinamiento–, en lugar de estar excesivamente pendiente de los medios de comunicación o de internet, resulta especialmente pertinente.

El confinamiento puede favorecer conductas inadecuadas, como el consumo excesivo de alcohol, comida o nicotina, un modo de intentar manejar el estrés, pero que, lejos de ser la solución, la agravan. Sí resulta eficaz fomentar la comunicación con otras personas, sea cara a cara o con la ayuda de la tecnología. Alivia comunicar los propios temores y angustias, pero no de una forma repetitiva y obsesiva. No se ha de convertir el coronavirus en monotema. Por otra parte, en lugar de buscar culpables, se ha de asumir la responsabilidad de la propia salud.

Aunque no a todos ni siempre resulta fácil el sentido del humor –eficaz antídoto contra el estrés–, conviene, por lo menos, evitar adherirse a una visión de negro pesimismo, tan irreal como una visión ingenuamente optimista. Vacunarse también, con la calma y la amabilidad, para no proyectar el propio malestar y la ira en las personas cercanas.

Resulta necesario sustituir la visión catastrófica del futuro por vivir el presente, centrados en su lado más amable y en lo que es posible hacer. Existen también otras estrategias psicológicas eficaces para manejar el estrés, como la reestructuración cognitiva, imaginación guiada, o la relajación.

Las situaciones de estrés favorecen también la expresión de actitudes y emociones positivas, sobre todo la cooperación y la compasión. Gratitud a todas las personas que trabajan para tratar o prevenir la enfermedad. El dicho popular «La esperanza es lo último que se pierde» constituye una invitación a poner la esperanza en alcanzar objetivos concretos y posibles, en lugar de dejarse hundir en la desesperanza; y para el creyente confiar también en Dios que, aunque a veces se oculta, nunca cesa su acción providente.

¿Volverá a ser todo igual cuando pase –esperemos que pase– esta insólita y agobiante situación? Sin duda, dejará una huella imborrable. Ayudará a formar una percepción propia y del ser humano más ajustada a la realidad; a pensar que nuestra grandeza consiste precisamente en reconocer nuestra radical fragilidad, patente cuando un agente no celular y solo visible con microscopio electrónico, es capaz, de repente, de desestabilizar nuestras vidas y de conmocionar la sociedad. El modo mejor de sanar esta herida narcisista, o ataque frontal a la autoestima, es aunar voluntades y esfuerzos.

Siete décadas después, conservan su vigencia las palabras de Albert Camus por boca del doctor Rieux, protagonista de ‘La pestey entregado con toda el alma a remediar lo estragos de la epidemia: «Es una idea que puede que le haga reír, pero el único medio de luchar contra la peste es la honestidad». Honestidad que se traduce en autenticidad, honradez y responsabilidad, así como en solidaridad con la humanidad y en respeto al Planeta.

 

Enlaces a las entradas anteriores de este blog también sobre el tema del coronavirus:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (5):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/03/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-5-3-04-2020/

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (5) [3.04.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (5)

Protección emocional ante el coronavirus (5)

Como anuncié en la entrada anterior, en esta quinta le propongo algunas ideas y sugerencias para controlar la ira, una de las emociones protagonistas de la vida social.  

Enlace al texto de esta entrada en formato PDF: 5 Protección emocional ante el coronavirus (5)

Controlar la ira

La ira es una emoción muy frecuente. ¿Quién no se ha enfadado alguna vez? Se ha dicho también que es una emoción muy democrática, porque se observa en todas las clases sociales, lo mismo en ricos que en pobres; en los que mandan y en los súbditos; en los padres y en los hijos; en el ser humano al poco de nacer y al final de la vida…

La ira se dirige con mayor frecuencia a las personas más cercanas. Nos enfadamos más veces con los familiares y amigos que con los desconocidos. Estos días de confinamiento y de aumento de la interacción pueden favorecer la ira, pero no necesariamente la tienen que provocar. Además, son días para muchos de interrupción o frustración indeseada de planes y proyectos.

En su origen evolutivo, la ira es una “emoción protectora”, porque es una reacción defensiva ante lo que percibimos como peligro. Es la reacción de defensa con el ataque ante aquello que percibimos como peligro u ofensa, sea para nuestra vida, para nuestras metas o para nuestra autoestima. El problema, que puede llegar a ser muy grave, es cuando se descontrola y nuestra reacción no es proporcionada o resulta inadecuada al ataque u ofensa.

De mi libro “Controlar la ira. Menos enfados y mejores relaciones con los demás” (Bilbao, Ediciones Mensajero), tomo algunas orientaciones muy generales, que allí desarrollo con más detalle. Pretendo que le ayuden a controlar la ira, a no expresarla de forma inadecuada, como agresión físico o verbal, pero también a que no la dirija hacia usted.

Sentir ira y expresarla. Es normal que determinadas cir­cunstancias o hechos le provoquen sentimientos de ira. No siempre re­sulta posible –incluso es imposible, o casi imposible– evitar experimentar esos primeros sentimientos, esa primera reacción interior. Pero sí que es posible manejarlos y conseguir que no se expresen de forma inadecuada. No se culpabilice por sentir ira, pues este malestar interior, puede llevar a que se repita otra vez, pero trate de manejar esos sentimientos y evitar que se expresen de forma incorrecta e incivilizada.

Un kit anti-ira. ¿Qué es un kit anti-ira? Muy sencillo y fácil de adquirir. En primer lugar, desarrollar y afi­nar la sensibilidad para captar las primeras señales o sentimientos de ira (reconocer la ira en su origen y desarrollo temprano), o para concretar las posibles ocasiones propicias para que usted reaccione con ira. El recordar, a cámara lenta, algún episodio de ira del pasado le ayudará. En segundo lugar, disponer de varias estrategias –bien aprendidas y automatizadas– para controlarla. ¿Qué estrategias? Por ejemplo, las que se esbozan en los párrafos siguientes.

Ponga un intervalo de tiempo entre el estímulo que le provoca ira y su res­puesta. Un tiempo de demora, o tiempo muerto, entre las irritantes palabras que escucha y su respuesta. Contar hasta diez –si es necesario hasta cien… o hasta mil–, sigue siendo una estrategia eficaz, muy eficaz, para controlar la ira. En ese intervalo de tiempo trate de relajarse, de «enfriar» su mente, en lugar de «rumiar» sus sentimientos de ira. No es un espacio de tiempo para preparar el ataque, sino para calmarse. También puede optar, como solución provisional, y si no empeora las cosas, por poner tierra de por medio, alejarse, o evitar la situación.

La relajación y algunas imágenes mentales le pueden ayudar. «¡Relájate!», se dice con frecuencia a una persona irritada. La disminución de las tensiones musculares, del volumen de la voz y de la velocidad de su habla, provoca una reducción del sentimiento de ira e induce calma interior. Si previamente se entrenó para ello, le ayudarán en el momento oportuno. Suscite la relajación rápidamente, con una imagen o palabra que asocia a relajación, en la que previamente se entrenó. Algunas imágenes (de personas o de paisajes) nos ayudan a calmarnos, pues tienen un efecto tranquilizador. Trate de imitar a esas personas tranquilas, de las que suele decir que son como una infusión de tila.

Evitar ser contagiado y también contagiar. Las emociones también se contagian, sobre todo algunas como la ira. ¿Cómo? Mimetizamos con facilidad la expresión (rostro, voz, etc.) de la persona airada, que interiorizamos y nos lleva a sentir ira, que terminamos por expresar.

Pero también podemos contagiar calma y serenidad. Porque la calma y serenidad también se contagian. Aunque no resultará fácil contagiarla a una persona muy enfadada. Pero una expresión de calma y serenidad puede prevenir la ira.

«Enfríe» las interpretaciones que hace de algunas accio­nes, hechos o palabras. Con frecuencia, la ofensa –o el grado en que la percibimos– está más en la interpretación que nosotros hace­mos que en lo que otras personas hacen o dicen, o en lo que ocurre. Evite el “lenguaje incendiario”, el lenguaje de la ira: «¡Imposible aguantar!», «¡Me hierve la sangre!», «¡Voy a explotar!», etc. Con frecuencia, una adecuación del lenguaje lleva a una moderación de la ira.

No utilice «gafas con cristales tintados de rojo». Reduz­ca la tendencia a adivinar segundas intenciones, o intenciones negativas, en las acciones y palabras de los demás. Eso de que «Piensa mal y acertarás» (o «Piensa mal y te quedarás corto») no suele ser correcto. Trate de contradecir esta frase en lugar de defenderla.  No vea el mundo a través de cristales rojos. Tampoco se trata de que lo vea con cristales azules, es decir, con excesiva ingenuidad. Procure uti­lizar cristales incoloros o neutros –lo más limpios que pueda–, que no distorsionen la realidad.

Aguante la tempestad cuando no la puede calmar. Cuando es muy fuerte el viento que sopla, es mejor plegarse o ceder temporalmente, para luego volver a erguirse, que en­frentarse al viento. Así hacen los juncos y los arbolitos. Procure mantenerse imperturbable, como una roca del acantilado contra la que chocan las olas. No se enfrente a la mar airada de la persona que le ataca verbalmente, deje que pase la tempestad.

No se implique con exceso. La excesiva implicación en el trabajo o en otros asuntos o cuestiones favorece la ira. Vea las cosas y las situaciones con una perspectiva más adecuada. Relativice muchas de las cosas que toma como absolutos. Introduzca descansos en su vida.

El sentido del humor puede ayudar. Es una forma de relativizar. El sentido del humor pincha los globos de tragedia que con frecuencia formamos y que explotan en forma de ira. Pero hay que evitar con el humor irritar todavía más a la otra persona. Ha de ser un humor que nos haga reír a todos.

Ni pise a otros ni se deje pisar. Sea asertivo. Manifieste sus sentimientos y defienda sus derechos con firmeza, pero con buenas formas. La corrección no está reñida con la firmeza: «Mano de hierro en guante de seda». No hace falta gritar ni enfadarse para defender sus derechos y el respeto a sus sentimientos; por lo general, resulta más eficaz la firmeza con tranquilidad.

No descargue la ira contra usted mismo. Es decir, no dirija su ira y agresión hacia usted. Por supuesto, no se golpee en el sentido físico ni se maltrate psicológicamente. Evite otras formas de maltratarse, como el aumento del consumo de alcohol, la comida excesiva o compulsiva, fumar sin descanso, etc.

Fomente las actitudes que previenen la ira. Por ejemplo, gratitud (en lugar de exigencia o de desprecio), empatía (ponerse en lugar del otro, ver las cosas desde su punto de vista), perdón, etc. Si alguna vez no ha controlado la ira en su familia, sea bien consciente de que cuanta con el perdón, una forma de cortar el “estado de ira”. Conjugue el verbo perdonar en sus tres orientaciones: Perdonar, Pedir perdón y Perdonarse. Cultivar estas actitudes y emociones es la mejor forma de prevenir las expresiones inadecuadas de ira.

 

Enlaces a las entradas anteriores sobre este tema:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

Protección ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (4) [31.03.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (4)

Protección emocional ante el coronavirus (4) [31.03.2020]

 

Enlace al texto de esta entrada en formato PDF:

 4 Protección emocional ante el coronavirus (4) [31.03.2020]

Una de las reacciones posibles a los estados emocionales que suscita la situación en la que nos encontramos es alterar los hábitos relacionados con la comida y la bebida. Trataré aquí con preferencia, sin pretender hacerlo con detalle, lo referente a la comida.

Comer emocional

El confinamiento en casa y las noticias que llegan del exterior –incluyendo las falsas, las imprecisas y los rumores–, más lo que imaginamos repercute, en diferentes grados, en el estado emocional de muchas personas. Sensación de frustración por la anulación o alteración de proyectos, interrupción de actividades de ocio, aburrimiento, miedo a las consecuencias en la salud, así como sociales, económicas… Miedo al futuro, a lo que puede venir.  Las emociones negativas se mezclan y potencian entre sí formando en ocasiones un complejo y nada positivo cóctel emocional.

Algunos estados emocionales, como la ira, el aburrimiento, la tristeza, la ansiedad y, en general, el estado afectivo negativo, tienen un reflejo en la conducta de comer, sea por defecto (tristeza, aflicción) o por exceso (aburrimiento, ira, ansiedad). Me voy a referir a este último caso, el comer por exceso, con el nombre de «comer emocional», que consiste en aumentar la frecuencia y la cantidad de ingesta, como respuesta o modo inadecuado de manejar determinados estados afectivos negativos.

Pues, sí; la ira, la ansiedad o el aburrimiento con frecuencia fomentan el comer más. Y no precisamente manzanas o ensalada. Este «comer emocional» tiene como diana, sobre todo, alimentos ricos en azúcar y en grasas (chocolate dulce, pastas, etc.), alimentos poco saludables, de los que se dice que resultan un minuto agradables en la boca y quedan para siempre o por mucho más tiempo en otras zonas del cuerpo. Unido a la disminución del ejercicio físico que facilita el confinamiento, puede terminar con un buen susto cuando nos pongamos sobre la balanza del cuarto de baño.

Parece ser que la persona propensa al comer emocional confunde o no distingue bien las sensaciones de malestar interno con las verdaderas sensaciones del hambre. Estas personas han podido aprender también a intentar resolver o superar los estados afectivos negativos con la comida. Aprendizajes que, por suerte, se pueden desaprender y aprender en su lugar otros hábitos más saludables.

¿Cómo controlar el «comer emocional»? Lo primero de todo, es necesario distinguir o captar la diferencia entre nuestra percepción de las señales naturales de hambre y las señales del «hambre emocional»?

¿Cómo distinguir el «hambre emocional» del «hambre normal»?

Aunque no existen casos puros de cada uno de los dos tipos de ‘hambre’, puede ayudar a conocer mejor el propio esta distinción:

♦ El «hambre emocional»

–Viene de repente, o de forma bastante rápida.

–Resulta incontrolable, debe satisfacerla inmediatamente. Percibe que se escapa a su control el comenzar o continuar la comida.

–Se centra con preferencia en un grupo reducido de alimentos. Los que le resultan más accesibles y de comida rápida: pastas, chocolate, pan, mermeladas, etc.

–El «hambre emocional» no cesa aunque se sienta el estómago lleno.

–Al final, aparecen sentimientos de culpabilidad, e incluso de vergüenza.

♦ El «hambre normal»

  +Se genera gradualmente, poco a poco, no viene de repente.

  +Aguanta, es posible esperar o demorar el comenzar a comer, por lo menos en cierto grado. Percibe que controla la situación.

  +La gama de alimentos para satisfacer el «hambre normal» es muy amplia: legumbres, frutas, verduras, ensaladas, carnes…

  +Cesa la sensación de hambre cuando siente el estómago lleno. Se dice a sí mismo «¡Ya basta!» y termina de comer.

  -No se siente afectivamente mal o peor tras haber comido.

Otras sugerencias para controlar el «comer emocional»

De las muchas que se proponen para el control de la conducta de comer inadecuada, le propongo estas:

  • Comer más no es la única forma ni la más conveniente de resolver una situación emocional negativa. Hasta podemos decir que no tiene sentido. Hay otras alternativas más saludables. En sucesivas entradas comentaré cómo manejar la ira, la ansiedad o la tristeza.

  • Tenga en cuenta su problema en el momento de hacer la compra y de llenar la despensa y el frigorífico.

  • Hay que romper el círculo vicioso o la espiral ascendente que se establece entre comida excesiva y sentimientos de culpabilidad o vergüenza. Me siento mal por haberme excedido en la comida, ello me lleva comer más, y así sucesivamente.

  • Tras un episodio de «comer emocional», lo más inmediatamente posible, recuerde con detalle qué estado emocional experimentaba al iniciar ese episodio de comida incontrolada, es decir, cómo se sentía (aburrido, enfadado por algo o contra alguien, miedo por algo, etc.). Haga esto en lugar de sentirse culpable. Actúe de forma objetiva, como si lo viera desde fuera. Tal vez le ayuda hacerlo por escrito.

  • Como primer e importante objetivo, trate de retrasar o demorar lo más posible (de momento, no le digo ‘evitar’) el comienzo de comer lo que le tienta. En esa demora trate de realizar alguna actividad que le distraiga y considere una alternativa para salir del estado emocional negativo.

  • Evite comer mientras vea la televisión, navegando por internet, etc. O ver la tv, internet, etc. o comer. No a la vez ni coma de forma mecánica.

  • Coma despacio, masticando bien. Cuente en silencio las veces que mastica cada bocado, observe las diferentes sensaciones de los alimentos en la boca, captando las diferencias de textura y sabor, como si estuviera catando la comida o fuera un sibarita. Saboree en lugar de tragar.

Y también algo sobre el beber alcohol emocional

Algunos utilizan el alcohol como ansiolítico –un ansiolítico muy accesible y barato–, para manejar la ansiedad, la inquietud y, en general, los estados de ánimo negativos. Pero es un mal ansiolítico, o mejor, un ansiolítico pésimo, porque sus efectos pasan muy rápidamente y, a medio plazo la ansiedad es mayor. Se crea un círculo vicioso o espiral ascendente al del comer emocional. Se siente peor por haberse excedido en la bebida y los sentimientos de culpa y vergüenza se añaden a su malestar inicial, lo que le lleva beber otra vez. Se dice, que el que pretende ahogar la ansiedad con bebidas alcohólicas, en realidad no la ahoga sino que las riega, y así, crecen más.

 

Próxima entrada, en los próximos días, sobre cómo manejar la ira

 

Entradas anteriores de la serie: Protección emocional ante el coronavirus:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

 

 

 

 

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (3) [29.03.2020]

Gugen desde la Cava

Protección emocional ante el coronavirus (3) [29.03.2020]

Hoy le cedo la palabra (o la escritura) al doctor Viktor Frankl. Tal vez encuentres unos minutos en esta tarde lluviosa para leer o releer estos tres párrafos de uno de mis autores favoritos. Tomado de una conferencia titulada Sobre el poder de obstinación de la mente, pronunciada el año 1980.

«Y ahora comprenderán, volviendo al punto de partida, la trascendencia que adquiere el hoy tan extendido sentimiento de falta de sentido. Una persona que desconoce cuál es el sentido de su vida no sólo es infeliz, sino que es incapaz de vivir. Y no soy yo quien lo dice, son palabras textuales de Albert Einstein. Y al revés, convendrán conmigo en que una persona sumida incluso en las condiciones y circunstancias más desoladoras puede encontrar un sentido en su vida y, por consiguiente, ser todavía feliz en cierto sentido. Permítanme que les esboce brevemente un par de casos.

» Una alumna norteamericana mía tuvo que atender a un hombre de treinta y un años que sufrió una descarga eléctrica y al que le amputaron las cuatro extremidades. Esta estudiante explica que aquel hombre no levantó cabeza hasta que empezó a interesarse por otro joven parapléjico que había en la misma sección del hospital. Un año después, el joven pudo volver a llevar una vida normal y el hombre escribió lo siguiente a la estudiante: «Antes de mi accidente me sentía completamente vacío. No paraba de beber y me moría de aburrimiento. Sólo hoy sé lo que significa realmente ser feliz». Este hombre había encontrado su deber.

» Albert Schweitzer (**) dijo una vez que las únicas personas realmente felices que había conocido eran aquellas que se habían entregado al servicio de algo. Otro ejemplo, la profesora Starck, de Alabama, me escribió una vez: “Tengo una paciente de veintidós años, parapléjica como consecuencia de un disparo, que sólo puede hacer una cosa: escribir a máquina con la ayuda de un palito entre los dientes. ¿Y sabe lo que hace? Lleva una vida plena de sentido: ve la televisión, le leen el periódico y cada vez que sabe de alguien que se tiene que enfrentar a un destino difícil, le escribe una carta para consolarlo y estimularlo. Y teclea esa carta utilizando un palito de madera entre los dientes…”».

(Viktor E. Frankl: En el principio era el sentido).

(**) Albert Schweitzer (1875-1965). Médico, teólogo y músico francés (alsaciano), dedicó muchos años de su vida a la práctica de la medicina en lo que ahora es República de Gabon. Premio Nobel de la Paz en 1952.

 

Entradas anteriores:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

En formato PDF: Protección emocional ante el coronavirus (2)

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (2) [28.03.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (2

Protección emocional ante el coronavirus (2)

He comprobado con satisfacción, por el número de visitas a mi blog, la buena aceptación que ha tenido la entrada de ayer. En esta segunda entrada encontrarás algunas estrategias para manejar las emociones con la ayuda de la escritura. En este retiro obligado no falta tiempo para escribir unos minutos.

 Si nos leíste la primera entrada, la encontrarás en el siguiente enlace: https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

O, si prefieres leerla (la primera entrada) en formato PDF, haz clic en este otro enlace: Protección emocional ante el coronavirus (1)

Hoy le propongo algunas sencillas sugerencias, agrupadas en tres estrategias, para conocer y vivir mejor la experiencia emocional, con la ayuda de la escritura.

Escritura espontánea

Escribir puede ser una alternativa y un complemento a comunicar nuestras emociones de palabra, y una buena ayuda para conocerlas mejor. El profesor James W. Pennebaker, de la Universidad de Texas en Austin, y sus colegas han realizado varios estudios y confirmado los efectos positivos de la escritura expresiva en va­rias aspectos de la salud, mental y física, tanto a medio como a largo plazo.

¿Por qué tiene este poder terapéutico de la escritura? Porque al realizar esta actividad se hace uno más consciente de sus emociones y le resulta más fácil darles sentido. Es hacer que actúen de forma coordinada y que se complemente la actividad emocional y la cognitiva. Es juntar emoción y razonamiento. Es hacer pasar las propias emociones por el «desfiladero de la palabra», recordando las palabras de Lacan.

♦ No es una tarea para todos los días, ni para siempre, pues no es un diario. Tampoco le va a ocupar mucho tiempo cada día.

♦ Escriba durante quince o veinte minutos. Tres o cuatro días seguidos. Transcurridos estos tres o cuatro días, puede volver a realizarlo cuando le parezca conveniente.

♦ Cada día lea lo que escribió el día anterior.

¿Sobre qué escribir? Sobre las emociones sentidas con relación a las experiencias del día, personales y con otras personas; también sobre su estado de ánimo actual. ¿Cómo redactar? De la forma más concreta posible. Sin pensarlo demasiado, con espontaneidad, sin preocuparse si un día repite algo de lo que escribió el día anterior, pero tratando de no repetir siempre lo mismo. No se preocupe tampoco del estilo literario ni de la ortografía, pues no es un trabajo académico ni un ensayo literario. ¿Quién lo va a leer? Solo usted lo leerá, por eso, es mejor que escriba en privado, a ser posible sin espectadores. No hace falta que lo archive: lo puede destruir después de tres o cuatro días.

Mi mejor futuro posible

La profesora Laura King, de la Universidad de Misuri Columbia, sugiere este otro procedimiento, que utiliza también en la escritura. En un estudio que realizó hace unos años, comprobó que los que realizaron esta sencilla actividad experimentaban una mejora significativa de su estado de ánimo, se sentían más felices y disminuían sus quejas relativas a la salud. Esta mejora se mantenía durante las semanas posteriores de seguimiento y era mayor en los participantes que encontraban la tarea interesante y con sentido. Sin embargo, estos cambios positivos no se observaron en otro grupo, de características equivalentes, a los que se les pidió que escribieran sobre otros temas diferentes.

¿Qué es lo que hay que hacer? La tarea consiste en escribir durante veinte minutos un relato sobre mi mejor posible futuro. O sea, imaginar un futuro en el que se han cumplido mis mejores deseos, en el que mis sueños e ilusiones se han hecho realidad. Es dejar que sea la imaginación la que me dicte lo que tengo que escribir.

¿Cómo se explican estos cambios positivos? El escribir obliga a analizar, sistematizar y estructurar, lo que no se consigue si solo se deja actuar a la fantasía. Por otra parte, esta actividad ayuda comprender mejor las propias emociones y los estados de ánimo, a la vez que obliga a que los sueños y fantasías pasen por un control de selección y se confronten con la realidad.

Escribir una carta

Otra posibilidad, también basada en la escritura, es escribir una carta. Normalmente es una carta que no se envía ni comunica a nadie, sino solo a uno mismo. Puede tener diferentes contenidos y destinatarios. Aquí propondré un par de ejemplos y dejo para otras entradas algunos más.

Carta para cuando se encuentre bajo de ánimo. Escrita por usted mismo, pero cuando se encuentra en buen estado de ánimo.

Carta con orientaciones para uno mismo. Una carta en la que, como si fuera un experto, le ofrece al destinatario –se da a us­ted mismo– pautas para superar el problema que le preocupa y se propone orientaciones para aquello en lo que quiere cam­biar o mejorar.

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (1)

Proteccion emocional ante el coronavirus

Protección emocional ante el coronavirus (1)

Inicio con la presente una serie de entradas en mi blog –no sé exactamente cuántas serán– orientadas al manejo de las emociones, tan importantes para nuestro bienestar personal y social, en estos difíciles momentos que vivimos.

 

Enlace a la segunda entrada (28.03.2020): https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

Breve introducción

Nos protegemos para evitar el contagio del coronavirus y procuramos seguir todas las recomendaciones sanitarias: evitar desplazamientos, distancia social, lavarse bien las manos, tapar la boca y nariz al estornudar o toser, etc. La constancia en el cumplimiento de estas normas ayudará, sin duda, a controlar la pandemia que padecemos.

¿Por qué, entre las personas que dan positivo en el test del coronavirus unas desarrollan la enfermedad y otras permanecen asintomáticas, e incluso contagian a otras? Es porque el desarrollo de la enfermedad resulta no solo de la acción del virus, sino también de la actividad defensiva del sistema inmunitario de la persona expuesta al virus.

La eficacia del sistema inmunitario –‘las defensas’, como frecuentemente decimos– depende en su complejidad de varios factores biológicos (genética, enfermedades anteriores, dieta, etc.), pero también del estado emocional de la persona. Desde hace siglos la medicina ha reconocido la importancia del estado emocional en el grado de susceptibilidad a las enfermedades, entre ellas las infecciones producidas por virus o por bacterias. Para el médico y alquimista suizo Paracelso (1493-1541), el aire contaminado por sí solo no provocaba la peste, a no ser que se combine en la persona con «la levadura del pánico». Unos años después, el cirujano francés del siglo XVI, Ambroise Paré (1510-1590), reconocido por muchos como el padre de la cirugía moderna, recomendaba que ante la peste «hay que estar alegres, con buena y reducida compañía, y unas veces escuchar música vocal o instrumentos de música, y otras leer o escuchar alguna lectura agradable».

Sin embargo, la relación entre estado emocional y sistema inmunitario –y, por tanto, entre estado emocional y enfermedad– es compleja. En realidad, estado emocional y sistema inmunitario interactúan y tanto influye el estado emocional en la eficacia del sistema inmunitario como el sistema inmunitario en el estado emocional. No entro en detalles interesantes, sino que paso a lo que me parece más práctico.

En términos generales, algunas emociones positivas, como la alegría, la felicidad o la gratitud, fomentan la eficacia del sistema inmune. Otras, sin embargo, como la ira, la tristeza o la ansiedad, disminuyen la eficacia del sistema inmune. El estrés parece que disminuye la eficacia del sistema inmunitario. Pero, repito, esta relación no es sencilla ni infalible.

Algunas sugerencia generales

 Tal vez le pueda ayudar alguna de estas sugerencias u orientaciones:

♦ No se culpabilice por experimentar tristeza, ira o ansiedad si ya está infectado, ni tema infectarse por experimentar estas emociones negativas. No son las emociones la única causa de la salud y de la enfermedad. La cuestión es mucho más compleja.

♦ Con todo, el conocimiento y manejo de las propias emociones le vendrá bien, sobre todo, para sentirse mejor. Es fortalecerse psicológicamente ante esta situación adversa.

♦ Observe su estado emocional y diferencie las emociones que experimenta. No vea ni describa su estado emocional, sobre todo si es negativo, de forma global e indiferenciada («Me siento fatal», «Estoy hundido»), sino diferenciada y concreta, con el mayor detalle posible («Después de ver el telediario ha aumentado mi ansiedad», «En este momento tengo ganas de gritar»).

♦ Resulta muy recomendable realizar de vez en cuando, aunque solo sea durante unos pocos minutos cada día, esta revisión de las emociones que hemos experimentado. Tal vez le ayude hacerlo por escrito. Pero sin obsesionarse ni culpabilizarse.

♦ Procure no mezclar las emociones. Diferencie lo mejor posible cada emoción. Que la ansiedad que pueda experimentar en un momento dado no active la ira contra los que le rodean. Evite que la culpabilidad que experimenta por sentir ira le produzca una malestar que aumente sus emociones negativas, entre ellas la misma ira.

♦ No se exponga demasiado a las informaciones sobre la pandemia del coronavirus. Los medios (radio, prensa, televisión) abundan en noticias sobre el tema del coronavirus. La sobrexposición distorsiona la realidad, por supuesto, grave, y activa las emociones negativas. Nos hace ver las cosas peor de lo que están.

♦ Por la misma razón, procure no convertir el tema del coronavirus en monotema de la conversaciones con la familia o con los amigos. Hay otros muchos temas de los que podemos hablar, en lugar de dar vueltas y vueltas a las noticias sobre la pandemia.

♦ Manténgase activo. Variando en la actividad. Lectura, escuchar música, conversar, etc. Un rato de relajación o de meditación es, por supuesto, actividad. En otra entrada insistiremos sobre la importancia de estar activos.  Recuerde el consejo de cirujano francés Ambroise Paré, citado más arriba.

♦ El no poder salir de casa, por más que esté justificada, supone una restricción en un espacio limitado que resulta difícil de aceptar. Pero es algo que no puede cambiar. Vea qué es lo que puede hacer dentro de esta limitación y no le dé vueltas a lo que no puede hacer. Por ejemplo, no puedo salir a correr o pasear, pero puedo poner en práctica otras formas de ejercicio físico en casa. Todavía es posible realizar bastantes actividades, algunas de ellas bien agradables.

En sucesivas entradas ofreceré otras orientaciones y sugerencias para manejar las emociones, positivas y negativas, en estos momentos de crisis.

En la siguiente entrada pondré el enlace a la versión en formato PDF de esta entrada.

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La positividad no siempre resulta positiva

 

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La positividad no siempre resulta positiva

Enrique Pallarés Molíns

Doctor en Psicología. Profesor emérito de la Universidad de Deusto

Publicado en El Correo, domingo 1 de marzo de 2020, página 36

Enlace al texto en PDF:

Pensar de forma positiva, tener una actitud igualmente positiva ante la vida, el presente, el pasado y el futuro resulta recomendable y deseable para cada persona y para la sociedad. Ver el lado bueno de la realidad, sin ingenuidad, y no ser profeta de catástrofes hace a la persona atractiva y tiene efectos positivos en su salud integral.

Hace un par de décadas surgía una nueva orientación de la Psicología: la Psicología Positiva, que supuso un giro copernicano respecto a las corrientes psicológicas anteriores, si exceptuamos la Psicología Humanista. La clasificación de las enfermedades mentales se sustituía por la de las «sanidades mentales» o fortalezas humanas; en lugar de enfocar lo negativo o deficitario del ser humano, se centraba en los puntos fuertes y en las vías para hacerlos crecer. Las emociones positivas (gratitud, amor, felicidad…) adquieren el máximo protagonismo porque, como sintetizó la profesora Fredrickson, «ensanchan y construyen»; no son un lujo, sino que ensanchan nuestra mente y construyen recursos psicológicos y sociales duraderos.

Nada que objetar a esta nueva orientación de la Psicología. Bienvenida sea también la inclusión, en 2014, del término ‘positividad’ en el diccionario de la Real Academia Española. Pero el excesivo entusiasmo lleva en ocasiones a la simplificación, a no ver toda la realidad de la persona humana, a apartar de la vista sus limitaciones radicales (enfermedad, sufrimiento, vejez, muerte). Desde la misma Psicología han surgido voces críticas y la Segunda Ola de la Psicología Positiva intenta superar algunas de las limitaciones de la primera propuesta.

Porque la positividad se ha constituido en un movimiento o ideología, casi en una religión, con su cuna en los Estados Unidos, pero que, como la Coca Cola –marca enrolada en el llamado «marketing de la felicidad», que asumió el liderazgo del movimiento de la positividad– se ha extendido por todo el mundo.

La ensayista norteamericana Bárbara Ehrenreich lo expresó rotundamente en el título de su libro –«Sonríe o muere»–, donde denuncia la intolerancia hacia la tristeza en nuestra sociedad y la «obligación» de mostrar siempre una faz sonriente, aunque sea una sonrisa un tanto artificial y bobalicona. Pero la tristeza y la aflicción son una experiencia profundamente humana que, aunque no se han de fomentar y menos favorecer el instalarse en ellas, pueden llegar a resultar iluminadoras. Las lágrimas son a veces un buen colirio para ver mejor la realidad. En todo caso, a la persona sumida en la tristeza de la depresión o de la aflicción no se le ayuda a salir del hoyo, o de la sima, con unas superficiales o huecas palabras. El profesor Brock Bastian y sus colegas demostraron que cuando una persona percibe que los demás no aceptan su tristeza y siente la obligación de ser feliz, aumenta su culpa y tristeza en intensidad y en frecuencia. La realidad es mucho más compleja de lo que expresan consignas como «Usted es quien ha elegido estar triste; opte por estar alegre y ser feliz», «Transforme sus pensamientos negativos e irracionales en otros positivos».

Otra recomendación, que a veces se lee en la literatura de autoayuda, es la de decirse frases positivas que expresan lo opuesto a la imagen que uno tiene de sí mismo («Soy una persona fenomenal», «Todos me quieren»). Existe una tendencia a vernos de un modo más favorable de lo que en realidad somos (sesgo de autorrealce). Pero esta tendencia actúa junto con la de definirse de forma exacta (autoverificación); es la interacción del adulador y del científico. No funciona el intentar engañarse con frases muy positivas, pero muy alejadas de la percepción negativa que uno tiene de sí mismo.

Consejos simplificadores, pues, que pueden llevar a concluir a quien intenta infructuosamente ponerlos en práctica que, además de sufrir una depresión, sufre un déficit intelectual, pues no es capaz de sacar provecho a estas sencillas y ‘evidentes’ orientaciones. La tristeza depresiva no se elige, sino que su origen es complejo.

Fomentemos la positividad, pero sin simplificaciones, sin llegar a la «tiranía de la positividad» ni tratar de imponer la «euforia perpetua» como norma universal. Hace más de dos milenios dijo el autor del Eclesiastés: «Todo tiene su tiempo… tiempo de llorar, y tiempo de reír; tiempo de endechar, y tiempo de bailar». Una invitación a aceptar la alegría y la tristeza como experiencias profundamente humanas; primera etapa de un camino que, iluminado por la esperanza, conduce a la alegría auténtica, compartida y saludable.

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La Cuaresma como terapia

Terapia cuaresmal Captura

Hoy, Miércoles de Ceniza, iniciamos la Cuaresma. Un tiempo especial que, a pesar de que repetirse todos los años, viene o debemos hacer que venga como novedad. El año pasado publiqué en Alfa y Omega un artículo titulado Terapia Cuaresmal,  del que os ofrezco unos párrafos:

Estas pequeñas privaciones alimentarias, además, pueden ayudar a sentir empatía con esos 800 millones de seres humanos que sufren el azote del hambre; empatía difícil de experimentar, por otra parte, desde nuestras latitudes donde el despilfarro de los alimentos es tan frecuente.

Sobriedad ampliable a otras áreas: al vestir, a las diversiones y, en general, al estilo de vida. Optar por un estilo de vida sencillo, aunque no por eso menos satisfactorio. Para el pensador francés André Comte-Sponville «La templanza es la virtud por la cual continuamos siendo señores de nuestros placeres y no sus esclavos».

Durante la Cuaresma se nos invita también a la generosidad con los más necesitados. La Psicología ha encontrado escasa relación entre el aumento de bienes materiales y el aumento de la felicidad, pero ha comprobado que su buen uso, como el compartir esos bienes, produce más satisfacción y bienestar que su mera acumulación. Es la paradoja de la auténtica felicidad, que crece al dar y disminuye al acaparar.  Se trata, pues, de algo más que de dar una limosna para tranquilizar la conciencia.

Ocasión propicia, pues, para contemplar el camino recorrido con el objeto de rectificar la ruta, incluso darle un giro de 180 grados. Un proceso de revisión profunda con la luz del perdón: perdonar, aceptar el perdón, pedir perdón y perdonarse. Perdón que se prolonga en compasión. Conjugar, pues, en sus varias formas el verbo perdonar, como el modo más eficaz de reconciliarnos con Dios, con las demás personas… y con nosotros mismos.

La Cuaresma es también una terapia de crecimiento porque es un tiempo especial para la gratitud. Un tiempo para experimentar y expresar gratitud por todos los beneficios recibidos. La Psicología Positiva muestra con claridad las importantes consecuencias positivas para la salud mental, corporal y social de practicar la gratitud. Es ver el mundo y la vida como algo que «se me da» y no como algo que «se me debe».

Días también para espabilar el oído y el corazón a la escucha de Aquel que es «más íntimo que mi intimidad». Tiempo, pues, para el encuentro con ese Ser personal que nos trasciende sin anularnos; que lejos de debilitar nuestro yo, lo fortalece sin hincharlo; que no roba nuestra autoestima, sino que la sana y fundamenta con solidez; que nos invita a escuchar a las demás personas, incluso a las que no piensan como nosotros; que hace ver al ser humano que no vive en el caos ni abandonado a su suerte, sino en un universo con un sentido y una meta, donde todavía es posible, aunque no fácil, el abrazo fraterno de la reconciliación.

 

 

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La amistad según Matteo Ricci (y 2)

Amistad 2

Matteo Ricci y la amistad (2/2). Otras tres máximas de Matteo Ricci sobre la amistad que no  cupieron en la ficha de ayer.

 

 

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La amistad según Matteo Ricci (1)

Amistad 1

Estoy releyendo esta tarde las máximas sobre la amistad del jesuita italiano Matteo Ricci (1552-1610) y he pensado que algunas de ellas te puedan interesar. A ver si es así. Una pequeña muestra. Espero añadir algunas más en los próximos días.

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