Esperanza para seguir adelante

Con el motor de la esperanza cab

Con el motor de la esperanza

Enrique Pallarés Molíns

Doctor en Psicología. Profesor emérito de la Universidad de Deusto

Publicado en El Correo. Domingo, 14 de junio de 2020. página 36

 

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Cuenta el poeta y filósofo griego Hesíodo en el poema “Trabajos y días”, que Pandora, por pura curiosidad, destapó el ánfora (o ‘caja’ en la traducción posterior) que Zeus había entregado a Epimeteo con la orden de que no fuera abierta bajo ningún pretexto. Al abrirla salieron de ella todos los males –el sufrimiento, la envidia, el hambre, las guerras, las plagas, el odio, etc.– y se dispersaron por el mundo como la gran pandemia del mal global. Pandora cerró el ánfora rápidamente y solo quedó sin salir la esperanza. ¿Es la esperanza un mal? ¿o es el remedio de todos los males?

De las varias explicaciones dadas sobre la permanencia de la esperanza en el ánfora me inclino por la que indica que ocurrió así porque es el último remedio de todos los males. Sin embargo, varios pensadores han ofrecido una visión negativa de la esperanza. Por ejemplo, para Nietzsche la esperanza es el peor de todos los males pues prolonga todavía más el sufrimiento.

Desde hace algo más de dos décadas la Psicología ha tomado la esperanza, concepto con gran raigambre en el pensamiento filosófico y teológico, como objeto de investigación, y trata de promoverla con el fin de neutralizar la desesperanza y mejorar el comportamiento humano en ámbitos importantes. El modelo de intervención más aceptado es el propuesto a partir de 1994 por Charles Richard Snyder, cuando era profesor de Psicología Clínica de la Universidad de Kansas.

Según él, la mejora de la esperanza consiste en desarrollar la capacidad para generar caminos hacia metas accesibles y para activar la motivación con el fin de seguir esos caminos. Determinar las metas (más o menos cercanas) sería el primer paso, dirigido a superar el ofuscamiento paralizante de pensar que todo está cerrado. Para alcanzar la meta propuesta es necesario trazar los caminos adecuados y mantener la motivación para seguir el elegido, a pesar de las dificultades que surjan. No se trata, por supuesto, de una fórmula mágica ni diferente a lo que dicta el sentido común. Pero, a pesar de su sencillez, implica un entrenamiento de la flexibilidad mental y de la motivación, que se implementa a través de varias sesiones, aunque también resulta útil aplicado por uno mismo y a nivel social.

Snyder elaboró también un cuestionario para estimar el grado de esperanza con el que se comprobó que las personas con puntuaciones altas obtienen mejores resultados en varias áreas significativas (académica, salud física y mental, relaciones interpersonales, económica, etc.) que las de puntuaciones bajas.  La esperanza provoca estos efectos positivos porque genera y alienta la acción, hasta el punto de hacer posible lo que parecía imposible. La esperanza es, pues, una actitud que se puede desarrollar y que hay que mantener en lucha contra las tentaciones de desesperanza.

Vivimos unas circunstancias extremadamente difíciles, caldo de cultivo para la desesperanza. El coronavirus ha irrumpido de forma imprevista y contundente, dejando una larga estela de sufrimiento, muerte e incertidumbre. Ahora, más que nunca, sin encandilarnos con falsos remedios, es necesario cultivar la esperanza. La desesperanza es tan contagiosa y letal que el coronavirus. Pero igualmente contagiosa es la esperanza. En este caso, lo adecuado es dejarse contagiar y contagiar.

Tener esperanza no es negar la realidad ni vivir una ilusión irreal o pueril. Esperanza no equivale exactamente a optimismo. El optimista exagera las probabilidades de un resultado feliz; la esperanza lleva a iniciar y mantener el esfuerzo, aunque existan pocas probabilidades de alcanzar la meta. El psiquiatra austriaco Viktor Frankl, superviviente de varios campos de exterminio afirmaba que en los momentos peores de aquellos años y con escasísimas probabilidades de sobrevivir –las estimaba de uno contra veinte–, «no tenía intención de perder la esperanza y tirarlo todo por la borda».

El recuerdo del propio pasado o del ajeno muestra, sin duda, ocasiones en las que una firme esperanza condujo a alcanzar metas que inicialmente parecían inalcanzables. La historia de los pueblos ofrece ejemplos semejantes.

Tomemos conciencia de nuestra capacidad de resiliencia, sin guiarnos por los mensajes catastrofistas. Estamos en la «operación esperanza» que los líderes políticos deben fomentar con una actuación honesta y ejemplarizante, en lugar de ocuparse en rencillas o maniobras para desgastar al adversario. El adversario común es el coronavirus y sus nefastas secuelas. En este crucial momento la esperanza compartida y continuada es el mejor motor para avanzar por el buen camino.

 

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Emociones y pandemia

Emociones y pandemia cabecera

Emociones y pandemia

Enrique Pallarés Molíns

Doctor en Psicología

Profesor emérito de la Universidad de Deusto

Publicado en la revista Mensajero (Grupo de Comunicación Loyola), junio del 2020. páginas 24-27

Enlace al texto del artículo en PDF: EMOCIONES Y PANDEMIA_Mensajero

 

Escribo este artículo durante la desescalada de las medidas de contención contra el coronavirus. Disminuye la gravedad del problema sanitario y pasan a primera línea las consecuencias económicas y sociales. En esta situación se me ocurren algunas reflexiones en torno a las emociones o actitudes emocionales, que considero han jugado o juegan un papel importante en esta crisis.

Miedo, ira y aflicción

Tal vez sean el miedo y la ansiedad las emociones protagonistas de esta tragedia. Miedo respecto a la salud (ser contagiado y contagiar) y a las consecuencias laborales, económicas, etc. Pero, sobre todo, miedo generalizado o ansiedad difusa respecto a un futuro incierto.

El miedo, presente a lo largo de la historia, nace con el ser humano y le acompaña durante toda su existencia. Pero, de vez en cuando, surgen estas «factorías del miedo», es decir, acontecimientos como las pestes y las guerras, potentes generadores y propagadores de miedo. Novedad para los que vivimos en los países desarrollados, pero habitual para millones de personas del mundo.

El que fue presidente norteamericano Franklin D. Roosvelt afirmaba en 1933: «…que a lo único que debemos tener miedo es… al mismo miedo – Al terror sin nombre, irracional e injustificado que paraliza los esfuerzos necesarios para convertir el retroceso en avance». El miedo al miedo. Porque el miedo y la ansiedad, más allá de su primitiva función de alarma ante el peligro, llegan a ser paralizantes. Las terapias psicológicas utilizan la técnica de exposición o acercamiento a lo temido –sin imprudencias–, para evitar que el miedo se desborde. Este plantar cara al miedo consiste, además, en controlar la imaginación, reducir los pensamientos irracionales, e incluso ayudarse del sano sentido del humor. Es decir, no añadir al miedo adaptativo el miedo imaginado.

El miedo puede herir también, con diferentes grados, a la democracia. De hecho, se ha utilizado a lo largo de la historia como herramienta para subyugar a los demás. Timothy Snyder, de la Universidad de Yale, en un reciente estudio, relaciona estrechamente las tiranías modernas con la gestión del terror. Advierte que las situaciones productoras de intenso miedo pueden servir para que los autoritarios traten de robustecer su poder, suspendiendo o limitando los controles democráticos, más allá de lo necesario, así como reduciendo la trasparencia y la libertad de expresión, sea directamente o con la desinformación programada. Es importante ser lúcido ante esta posibilidad.

La ira con frecuencia se asocia al miedo, pues ambas emociones constituyen la respuesta más primitiva ante la percepción del peligro: la llamada «respuesta de lucha (ira) o huida (miedo, ansiedad)». La ira es una emoción claramente universal y muy frecuente en la vida diaria. El confinamiento y, sobre todo la incertidumbre, disminuyen el umbral de tolerancia a la frustración y favorecen la crispación, que se extiende a las estructuras sociales más amplias. O bien lleva a dar palos de ciego buscando culpables e inventando enemigos, malgastando así las energías que requiere el afrontamiento eficaz de la grave situación que vivimos.

Reconocer el inicio e interponer un intervalo temporal («contar hasta 10») entre sentir la ira y expresarla son recomendaciones clásicas, y actuales, para controlar la ira. Convencernos, sobre todo, de que no es el momento adecuado, cuando está ardiendo la casa, para los enfrentamientos. Pero invitar a controlar la ira no es invitar a una sumisión pasiva, sino a ser asertivos y a denunciar, sin agresividad, las desviaciones e injusticias cometidas.

«Una tempestad de aflicciones». Así resumía un sacerdote italiano los efectos devastadores de la peste de 1630. Las cifras de fallecidos por la covid-19 hacen actual esta expresión: ¡Una tempestad de aflicciones! Tras las frías estadísticas, está la realidad humana de cada una de las personas que no han podido sentir en el momento final una mano cariñosa, o las que no han podido expresar su apoyo como hubieran deseado. Despedida, pues, doblemente dolorosa. Dolor por el vínculo afectivo interrumpido con rabiosa crueldad por el coronavirus.

El proceso de duelo en estos casos puede ser más largo de lo habitual y requerir el apoyo especial de las personas cercanas, que faciliten con una escucha empática la expresión de los sentimientos. Puede ayudar a expresar y canalizar las emociones el escribirlas, por ejemplo en forma de carta a la persona fallecida. Esta carta puede servir también de despedida simbólica cuando faltó la ritual.

La amalgama de emociones que constituye el proceso de duelo puede incluir sentimientos de culpabilidad; sentirse culpable por no haber hecho lo que, por otra parte, no se podía hacer («No estuve a su lado cuando más me necesitaba», «Si hubiéramos…»). Cuando estos sentimientos son muy intensos y persistentes conviene plantearse la conveniencia de buscar ayuda profesional. Por lo demás, hay que respetar el ritmo propio de cada persona en la evolución del duelo, pues no existen unas fases ni plazos de validez universal.

Gratitud, felicidad y compasión

Pero estas circunstancias extremas son también propicias para avivar las emociones positivas y ‘dejarse contagiar’ por ellas, así como para ‘contagiarlas’ a las demás personas.

De forma espontánea y generalizada surgió el aplauso de las ocho de la tarde como expresión de agradecimiento, inicialmente al personal sanitario, para ampliarse luego a todas las personas implicadas, directa o indirectamente, en combatir la pandemia. Muchas de ellas han luchado en primera línea, con medidas de protección precarias y grave riesgo para su salud y las de sus familias. Unas, desde sus puestos de trabajo; otras desde el voluntariado. Deber de gratitud hacia todas ellas. Si la pandemia es una fuente de dolor también es una ocasión para la gratitud.

Expresión de gratitud que ha de durar y extenderse. Reconocer que nuestra supervivencia y bienestar dependen de otras personas, ayudará a ver la vida con las lentes de la gratitud; no como algo que se me debe dar, sino como algo que se me da. Hace más de dos milenios afirmó Cicerón: «La gratitud es la primera de todas las virtudes y la madre de todas ellas». Intensificar la práctica de la gratitud tendrá, sin duda, un efecto transformador positivo a nivel personal y social. Para la psicología actual, la gratitud es un ingrediente fundamental de la auténtica felicidad.

¿Resulta oportuno hablar de felicidad en unas circunstancias que se nos presentan, precisamente, como la antítesis de la felicidad? Por lo general, no han sido ni son precisamente días de felicidad –a pesar de que el 21 de marzo se celebraba el Día Internacional de la Felicidad–, pero sí para pensar donde no está y dónde se puede encontrar la auténtica felicidad. El confinamiento, unido al sufrimiento propio o ajeno, hacen estimar más la salud y las experiencias que consideramos ‘normales’. Ocasión también para reconocer las fuentes principales de la felicidad, que destaca la Psicología Positiva: las buenas relaciones familiares, la amistad, la gratitud, el sentido de la vida.

Junto a la fuerza potente de la autoprotección –el instinto de conservación– está el «instinto de compasión» o, para algunos, el «primer instinto». Estas expresiones indican las profundas raíces de esta identificación empática con el sufrimiento ajeno, unida a la realización de acciones orientadas a aliviarlo; esto es la compasión.

Se han descrito ejemplos de conductas semejantes a la compasión en los animales. La investigadora de la conducta animal Lisa C. Davenport describe el caso, observado en Perú, de una nutria mayor, con deficiente visión y motilidad, que fue mantenida viva durante varios mes por otras más jóvenes que le ofrecían alimento y cuidados. Animales de otras especies, según Davenport, ofrecen más ejemplos de protección a los congéneres mayores debilitados.

¿Compasión hasta olvidarse de uno mismo? No. Es necesario unir la compasión hacia los demás con la compasión hacia uno mismo. Son complementarias e inseparables ambas orientaciones de la compasión, tal como explica, inspirada en la psicología budista, la profesora norteamericana Kristin Neff. Según ella, al sufrimiento propio no se debe añadir el autorreproche ni el autocastigo, sino el trato amable. Siempre, por supuesto, sintiéndose parte solidaria de una humanidad frágil y sufriente. Es decir: sanar las llagas de los demás y sanar también las propias llagas.

Esta compasión se ha de ampliar en una «Economía compasiva», un «Estado compasivo» y unas «Relaciones internacionales compasivas». El coronavirus no ha hecho, por lo general, distinción entre clases sociales. Pero sus consecuencias económicas y sociales –la segunda pandemia– las van a sufrir de forma especial los menos favorecidos.

Siempre la esperanza

«La esperanza es lo último que se pierde», o lo que nunca hemos de perder. No hay enfermedad más grave que la desesperanza. El psiquiatra norteamericano Karl Menninger, exhortaba en un discurso a sus colegas de la American Psychiatric Association a fomentar la esperanza del paciente, pues consideraba que la esperanza, junto con la fe y el amor, era la mejor herramienta terapéutica.

La esperanza no es un optimismo ingenuo. Es la firme decisión de no tirar la toalla y de seguir adelante hacia una meta, aunque las probabilidades de alcanzarla sean escasas. El psiquiatra austriaco Viktor Frankl comentaba, años después, que en los peores días de su estancia en los campos de exterminio nazi y cuando estimaba las probabilidades de sobrevivir de solo uno contra veinte: «No tenía intención de perder la esperanza y tirarlo todo por la borda».

La Psicología se ha ocupado de la esperanza desde hace algo más de dos décadas. El profesor Charles Richard Snyder, diseño una terapia o pedagogía de la esperanza, que se concreta en el desarrollo de destrezas para elegir metas factibles, aunque no sean muy grandes, y trazar los caminos para alcanzarlas, unido a desarrollar la motivación para iniciar y persistir hacia esas metas. Es descubrir y seguir alguna luz en la habitación oscura de la desesperanza.

Para el creyente el horizonte último y definitivo de la esperanza es el Dios misericordioso y fiel, que nunca falla. Aunque a veces parece ajeno al sufrimiento del mundo, nunca cesa su acción providente. La fe es la luz que da sentido al caos y aviva la esperanza.

Pero la esperanza no es una actitud que se consigue de una vez por todas, sino el resultado de la lucha contra la tentación de la desesperanza. Porque no faltan circunstancias exteriores ni fluctuaciones internas para que, en ocasiones, se nuble la esperanza.

De la autoestima herida al sano orgullo

Con esta pandemia nuestra autoestima como humanidad ha quedado gravemente dañada o, como dicen los psicoanalistas, el ser humano ha sufrido una profunda herida narcisista. Los avances tecnológicos y de la medicina han generado una falsa sensación de omnipotencia e invulnerabilidad. Pero la pugna insensata para ver quién tiene mayor capacidad de destrucción ha quedado en ridículo ante la irrupción inesperada de un agente microscópico, que ha sembrado el dolor, la muerte y la ruina.

La única forma de encajar y superar este duro golpe a la autoestima colectiva es reconocer con humildad la fragilidad humana y fundamentar nuestro sano orgullo colectivo en la práctica de la honradez, la solidaridad, la compasión y el respeto al Planeta. La necesaria cura de humildad. Lo resumió Albert Camus en las palabras del doctor Rieux, protagonista de La peste: «Es una idea que puede que le haga reír, pero el único medio de luchar contra la peste es la honestidad».

 

 

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La compasión humana

Compasion humana foto red

La compasión humana

Enrique Pallarés Molíns.

Doctor en Psicología. Profesor emérito de la Universidad de Deusto

Publicado en el suplemento Alfa y Omega (23 abril) del diario ABC.

Enlace al texto del artículo en formato PDF: Compasion humana

 

      Escribo este artículo durante el estado de alarma por la pandemia del coronavirus. Duras circunstancias que suscitan el instinto de autoprotección, pero que también favorecen la práctica de la compasión. Dacher Keltner, profesor de Psicología en la Universidad de California Berkeley utilizó la expresión instinto de compasión para mostrar las profundas raíces de esta emoción, que consiste en ser sensible y empático con el sufrimiento ajeno, unido a la motivación para aliviar o prevenir ese sufrimiento.

La compasión no es algo advenedizo ni accidental a la naturaleza humana, pues ya estaba presente, de modo germinal, en los albores de la humanidad y se atisba en el mundo animal. Porque entre los animales no humanos abundan las conductas de protección hacia los congéneres débiles o que sufren. Así, los miembros jóvenes de un grupo de nutrias de un lago de Perú, que proporcionaban alimento y cuidados a una nutria mayor, con la visión y la motilidad muy reducida. A los dos años, e incluso antes, el niño muestra interés empático y conductas de ayuda a los que sufren, incluso sin una recompensa externa.

Antecedentes o raíces profundas, pues, de la compasión humana, que se hace más patente con el desarrollo cognitivo. Para el creyente, sin embargo, la raíz más profunda de la compasión es el Dios compasivo y misericordioso, a cuya imagen y semejanza fuimos creados.

Con todo, salta a la vista que la compasión no se manifiesta de forma constante ni automática en la humanidad. Por el contrario, abundan los frecuentes comportamientos insolidarios, el odio y el resentimiento, que llegan a poner en duda la existencia de este lado luminoso del ser humano. Con mayor precisión, pues, podemos hablar de la existencia de una tendencia a la compasión –activa en muchas personas–, pero que requiere de un cultivo constante y esmerado.

De los programas de intervención que se han elaborado para fomentar la compasión algunos se centran en la práctica de la empatía y en el ejercicio de ponerse en el lugar del otro. Cultivo de la compasión, que debe tener un lugar preminente en todos los aspectos de la educación familiar y académica. La meditación, como se ha comprobado en algunos estudios, puede resultar eficaz para robustecer y ampliar la compasión. Sobre todo en algunas profesiones, es importante prevenir, con el cuidado de uno mismo, la llamada «fatiga de la compasión» o desgaste y desvanecimiento de la actitud compasiva a lo largo del tiempo.

¿Es necesario optar entre la compasión hacia los demás y la compasión hacia uno mismo? La profesora Kristin Neff, de la Universidad de Texas en Austin, inspirada en la psicología budista, concibe la compasión hacia uno mismo como la activación e interacción de estas tres actitudes: amabilidad con uno mismo, sentido de pertenencia a una humanidad común y mente plena. La amabilidad con uno mismo consiste en evitar, cuando las cosas no salen bien, el autocastigo, y añadir así al propio sufrimiento el criticarse y maltratarse. El sentido de pertenencia a una humanidad común es una invitación a sentirse parte solidaria de la humanidad sufriente, e implicado con ella, en lugar de aislado. La mente plena (mindfulness) o vivir con plenitud el momento presente, con actitud equilibrada hacia la propia experiencia. Así, pues, compasión hacia los demás y compasión hacia uno mismo no se oponen sino que se complementan y son las dos caras de la misma moneda.

¿La acción compasiva es, en última instancia, una acción egoísta? Algunos responden afirmativamente. Pero el profesor C. Daniel Batson ofrece una aclaración en el fin último de la motivación para la acción en beneficio de otro, que puede ser altruista o egoísta. Precisa que, aunque la motivación sea esencialmente altruista puede reportar beneficios importantes a la persona, como el reconocimiento social, la satisfacción personal, etc. La persona compasiva también resulta, pues, recompensada y realizada, por eso la Psicología Positiva incluye la compasión en el catálogo de virtudes y fortalezas humanas.

Compasión de persona a persona, pero también, como insiste la filósofa norteamericana Martha Nussbaum, en sus reflexiones éticas, compasión extendida a nivel institucional y macrosocial: «Economía compasiva», «Estado compasivo»… Y compasión con la Creación. Porque la compasión es el mejor y más seguro antídoto contra el odio y el egoísmo –opuestos e incompatibles con ella–, letales amenazas para la humanidad. Es más, la compasión es el óleo lubricante y vivificante que siempre necesitamos las personas y la sociedad, sobre todo en estos difíciles y críticos momentos.

 

Enlaces a las entradas anteriores de este blog sobre el tema del coronavirus:

 

Protección emocional ante el coronavirus (1): Aspectos y recomendaciones general

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección emocional ante el coronavirus (2): Escribir como terapia emocional

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (3): Palabras del psiquiatra Viktor Frankl

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (4): Comer y beber emocional

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (5): Controlar la ira

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/03/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-5-3-04-2020/

 

El lado humano de la pandemia (artículo de opinión en El Correo):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/06/el-lado-humano-de-la-pandemia/

 

Protección emocional ante el coronavirus (6) (Controlar la ansiedad 1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/13/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-6-ansiedad-i-13-04-20/

 

Protección ante el coronavirus (7). (Controlar la ansiedad 2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/17/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-7-controlar-la-ansiedad-ii-17-04-20/

 

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (7) Controlar la ansiedad (II) [17.04.20]

Atardeder

Protección emocional ante el coronavirus (7) Controlar la ansiedad (II)

(Continuación)

Lo que usted puede controlar con ansiedad

En mayor o menor grado, la persona con problemas de an­siedad cree que algo fuera de ella, o dentro pero incontrolable, es la causa de la ansiedad excesiva que experimenta. Pero no son solamente los sucesos, aunque sean simultáneos o precedan a la ansiedad, los que la provocan, sino sobre todo los pensamientos e interpretaciones que uno hace de esos sucesos. Si experimenta ansiedad excesi­va al entrar en un autobús o en el ascensor, la causa no es tanto el autobús o el ascensor como sus pensamientos distorsiona­dos o las imágenes de lo que teme le va a ocurrir allí. Esto no es para culpabilizarse ni para crear una sensación de impotencia, sino verse como origen y responsable, al menos en gran parte, de las propias emociones.

A pesar de la ansiedad puede actuar

«Me quedo bloqueado, o en blanco», «No puedo hacer nada» y otras muchas frases que muestran la percepción sub­jetiva de que ansiedad y paralización o bloqueo son equiva­lentes. Sin embargo, a pesar de esa sensación inicial molesta, es posible hablar en público, hacer un examen, o avanzar por la calle. No solamente es posible, sino que es la mejor opción y la solución. La ansiedad en niveles moderados no bloquea nuestra acción; sólo llega a hacerlo cuando nos convencemos –erróneamente– de que la bloqueará, pues entonces aumenta de forma considerable su acción paralizante.

Continúe con lo que está haciendo en ese momento y actúe como si no experimentase ansiedad. Céntrese más en los detalles de la tarea o actividad que realiza que en sus sensaciones de ansiedad. En todo caso, y por encima de todo, continúe con lo que hace, con la tarea o actividad, a pesar de esas molestas sensaciones de ansiedad.

¿Comunicar a otros y desahogarse?

Expresar los temores y preocupaciones, tal como las siente, produce cierto alivio y le permite tomar distancia del proble­ma, pues le ayuda a verlo desde otra perspectiva: como ob­servador y no solamente como actor. La fantasía –lo que uno teme– suele ser peor que la propia realidad. Incluso puede re­petir alguna vez más ese relato de sus temores para ajustarlo mejor a la realidad. Al comunicar estas experiencias no se en­cierre en su impotencia, sino trate de ver alguna salida.

Revivir emocionalmente una experiencia negativa ayuda a verse cada vez más capaz de enfrentarse a la situación y aumenta la confianza en sí mismo. Lo más recomendable es hacerlo con un terapeuta o con una persona que le escuche ac­tivamente –no simplemente que le oiga–, le permita expresar sus emociones y le ayude a comprenderlas. Si esto no es po­sible, escriba con detalle lo que siente y lo que le ocurre. Esta comunicación a otros es precisamente para «archivar» o cerrar de forma adecuada estos temores o experiencias negativas, y no para rumiar lo que le pasa y convertirlo en un pensamiento obsesivo.

¿Es siempre aconsejable el «desahogo»?

Casi siempre, pero no siempre. Cuando el «desahogo» se repite muchas veces y se convierte en un dar vueltas a lo mismo, ahonda más el problema que lo aligera. Si deriva en una especie de rutina que sustituye a la disposición para resolver el problema y a la reali­zación de las acciones necesarias, no conviene fomentar el «desahogo».

El desahogo es recomendable y un buen remedio para el estrés y la ansiedad cuando conduce a ver las cosas de otra ma­nera y a orientarse hacia la solución del problema. Así, pues, esa especie de norma de la necesidad «desahogarse» no es ab­soluta y necesita de algunas precisiones.

Utilice un lenguaje más neutro y menos catastrófico

Los que experimentan ansiedad elevada describen con fre­cuencia su experiencia en términos patológicos o catastróficos muy generales: «Me encuentro fatal», «Tengo los nervios ro­tos», etc. Este etiquetaje catastrofista induce a en­tender el problema de ansiedad como algo en lo que uno es sufriente pasivo, lo que produce sentimientos de indefensión e impotencia.

Identifique sus palabras y expresiones relacionadas con la ansiedad que indican enfermedad mental y sustitúyalas por otras más concretas, neutras y objetivas: «aumentan los lati­dos del corazón», «tengo la sensación de que las cosas pierden consistencia», etc. No es un mero cambio de palabras ni una forma de autoenga­ño, sino describir lo que le ocurre con neutralidad.

Mis libros sobre la ansiedad

Sobre la ansiedad y sus problemas he publicado dos libros:

Enrique Pallares Molíns: Vivir con menos ansiedad. Manual práctico. 2ª edición. Bilbao: Ediciones Mensajero.

Enrique Pallares Molíns: La ansiedad. ¿Qué es? Problemas. ¿Cómo manejarla? Bilbao: Ediciones Mensajero.

 

Enlaces a las entradas anteriores de este blog sobre el tema del coronavirus:

 

Protección emocional ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección emocional ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (5):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/03/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-5-3-04-2020/

 

“El lado humano de la pandemia” (artículo en El Correo):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/06/el-lado-humano-de-la-pandemia/

 

Protección ante el coronavirus (6. Ansiedad 1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/13/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-6-ansiedad-i-13-04-20/

 

 

 

 

 

 

(Continuará en la próxima entrada de este blog)

 

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (6) Ansiedad (I) [13.04.20]

Controlar la ansiedad 1

 

Protección emocional ante el coronavirus (6)

El tema de esta “Controlar la ansiedad” de esta entrada tendrá su continuación en una o dos entradas posteriores.

Controlar la ansiedad (I)

La ansiedad, como la ira, es una reacción del ser humano (y también de los animales) ante lo que percibe como peligro. Es la segunda opción de la primitiva «respuesta de lucha o huida» (Fight-or-Flight Response) ante una amenaza. La ansiedad es, pues, como un sistema de alarma, que suena cuando detecta el peligro. Los tratamientos van dirigidos a ajustar este sistema de alarma.

La ansiedad se manifiesta de diferentes maneras: intranquilidad, evitación, huida, preocupaciones, aumento de la tasa cardiaca, alteración de la respiración, sudoración, etc. Algunos de estas manifestaciones, como se ve, son cambios corporales, con frecuencia presentes en las crisis de angustia (crisis o ataque de pánico).

Dada la heterogeneidad de las manifestaciones también es complejo el tratamiento y las sugerencias para manejar la ansiedad. Algunas de las sugerencias que siguen van más dirigidas sobre todo a los síntomas agudos, mientras que otras resultan más adecuadas para la ansiedad crónica. Unas son de aplicación inmediata, otras para aplicarlas a medio o largo plazo. Me limito a las que proceden de la Psicología, pues existe la posibilidad de un tratamiento farmacológico y, por supuesto, la combinación de ambos.

Empezaré por una que me parece especialmente importante: cambiar la actitud ante la ansiedad.

Sea más tolerante con la ansiedad: no se esfuerce en hacerla desaparecer

Las personas con problemas de ansiedad intentan, con frecuencia, hacerla desaparecer por todos los medios. Con ello, la ansiedad aumenta más: ansiedad por la ansiedad, ansiedad secundaria. Entonces, ¿qué hacer? ¿Dejarla sin más? ¿resignarse pasivamente? Tampoco ésta es la solución. El objetivo no debe ser eliminarla, sino manejarla. Para empezar, hay que mirarla de otra manera, no verla como un enemigo. Evitar el miedo al miedo. Una de las formas de mirarla de otra manera es observar de forma más objetiva las sensaciones de ansiedad.

La recomendación de tolerar las sensaciones de ansiedad parece a primera vista absurda y antinatural. Pero no es una invitación a la resignación pasiva, sino la primera estrategia activa y la forma de hacer que la ansiedad resulte más manejable. Tole­rar las sensaciones de ansiedad no quiere decir que le tienen que resultar agradables o que son una tontería; de ninguna manera. Es, más bien, no agobiarse más todavía por su pre­sencia ni impacientarse si no desaparecen inmediatamente; no agobiarse por el aumento del ritmo del corazón, el temblor de las manos o sentir inquietud, etc. Recuerde: son sensaciones molestas, pero no son peligrosas.

¿Ansiedad o coronavirus?

Uno de los síntomas corporales de la ansiedad más frecuentes es la dificultad respiratoria, una especie de bloqueo de la respiración. Entre los síntomas de la infección por coronavirus está también una dificultad para respirar. ¿Cómo distinguirlas? La distinción es una cuestión médica más que psicológica. Debe ser el médico el que las diferencie, quien lo hará con facilidad a la vista de los detalles. A modo de sugerencia, indicaré que en el caso de coronavirus la dificultad respiratoria no aparece de forma tan repentina como en la crisis de ansiedad. Además, uno de los síntomas más frecuentes de los casos sintomáticos de coronavirus es la presencia fiebre, que tampoco está presente en los ataques de ansiedad. Finalmente, la dificultad respiratoria debida a la ansiedad es posible que tenga una historia, es decir que haya ocurrido con anterioridad y que no sea ahora la primera vez. Pero en caso de duda, lo mejor es consultar al profesional a través de los teléfonos dispuestos para ello.

No se avergüence de mostrar ansiedad

Experimentar y manifestar signos de ansiedad no es algo vergonzoso ni humillante. No es un signo de debilidad. Tenga en cuenta que es ese mismo «miedo al miedo» el que hace que todavía aumenten más la ansiedad y sus mani­festaciones. Si usted teme que los demás observen un ligero temblor en sus manos –que, por cierto, pasa inadvertido para la mayoría–, ese temor le llevará a que el temblor aumente y resulte más visible. Si en vez de ocultar el ligero temblor de­cide, de verdad, no ocultarlo –incluso trata de exagerarlo–, es posible que no lo consiga y que el temblor desaparezca.

Diferencie lo que es ansiedad de lo que no es ansiedad

Procure diferenciar la ansiedad de otras sensaciones moles­tas, como las que produce la fatiga o la falta de sueño. ¿Es an­siedad lo que experimento, o más bien las sensaciones propias de no haber dormido en toda la noche?, ¿es ansiedad, o ten­sión y fatiga por no haber descansado bien? Además, no toda emoción molesta es ansiedad, aunque a veces lo parezca.

No mezcle el miedo al contagio que siente con el enfado producido porque no funciona bien el televisor, con el disgusto por la discusión con su pareja, o con el sen­timiento de culpabilidad por haber dicho a un amigo algo que piensa no debería haberle dicho. Aunque todo eso le ocurre a usted, la forma más adecuada de afrontar la ansiedad que experimenta estos días es separar las diferentes experiencias emocionales negativas y evitar que se mezclen y se potencien entre sí. En la medida de lo posible conviene poner tabiques separadores entre las diferentes experiencias negativas, y no mezclarlas. Al menos, analice y aclare que se trata de diferentes emociones.

¿Técnicas de relajación y respiración?

          Una de las recomendaciones más frecuentes para los problemas de ansiedad son las técnicas de relajación y respiración. Totalmente de acuerdo, pero con una nota de cautela, que es a lo que responde la interrogación del título de este apartado. No intente utilizar estas técnicas de relajación y respiración, salvo que las tenga muy automatizadas, cuando experimenta un máximo de ansiedad. No le servirán e, incluso, pueden hacer sentirse peor. Las técnicas de relajación y respiración resultan muy adecuadas cuando la ansiedad comienza, pero no cuando ya se ha desbordado.

No afronte la ansiedad con remedios inadecuados

Ante las sensaciones de ansiedad, algunos se «automedi­can» con alcohol, o con estimulantes como el café, el té o la cola. Los estimulantes, como el café, pueden producir una ele­vación de la activación fisiológica, que al ser interpretada –de forma errónea– como síntomas de ansiedad peligrosos, dispa­ran de verdad la espiral ascendente de la ansiedad. El alcohol, depresor del sistema nervioso central, no resulta útil a medio y largo plazo para controlar la ansiedad, pues termina por ha­cerle a usted todavía más vulnerable a la ansiedad. Tampoco trate de disminuir la ansiedad excesiva con la comida –que llegará a ser compulsiva–, pues solamente alivia un poco la ansiedad en el momento de comer, pero después la eleva. Algo parecido se puede decir del trabajo o de la excesiva actividad, pues ese ritmo frenético eleva todavía más la ansiedad y hace que se desborde.

(Continuará en una próxima entrada del blog)

 

Enlaces a las entradas anteriores sobre el tema del coronavirus

Protección emocional ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección emocional ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

Protección emocional ante el coronavirus (5):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/03/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-5-3-04-2020/

 

El lado humano de la pandemia (artículo de opinión en El Correo):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/06/el-lado-humano-de-la-pandemia/

 

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El lado humano de la pandemia

El lado humano de la pandemia c

El lado humano de la pandemia

Enrique Pallarés Molíns

Doctor en Psicología. Profesor emérito de la Universidad de Deusto

Publicado en EL CORREO. Domingo, 5 de abril, de 2020. Página 50

Enlace al texto del artículo en formato PDF: El lado humano de la pandemia

Enlace al texto del artículo en formato PDF (página de El Correo): El lado humano de la pandemia EC

El covid-19 ha creado un problema grave de salud pública. Aunque la causa primera es biológica, la dimensión psicológica es muy importante. Con la alarma de una epidemia se activa el miedo o, más bien, un conjunto de miedos. Miedo a quedar infectado y a lo que les ocurra a los seres queridos. Miedo a las consecuencias laborales y económicas. Miedo a contagiar o a ser contagiado. Miedo y ansiedad, sobre todo, ante un futuro impredecible e incontrolable. El miedo y la ansiedad se juntan y retroalimentan con otras emociones y estados emocionales negativos, como la ira, la depresión, la soledad y el aburrimiento, sobre todo durante el aislamiento. Además, las emociones, y no solo los virus, también se contagian.

¿Cómo afrontar esta experiencia de estrés? Por supuesto, con el fiel cumplimiento de las recomendaciones de las autoridades sanitarias: aislamiento y distancia, precaución al toser y estornudar, lavado de las manos, etc. Pero, dado que el ser humano no es solo biología, es necesario tener en cuenta algo más.

La incertidumbre es caldo de cultivo para las falsas noticias, de las que es necesario aislarse. Evitar también la sobreexposición a la información sobre la pandemia, ya que, aunque sea verdadera, su exceso favorece la distorsión del problema, pues lo que es solo posible termina por percibirse como muy probable o sin remedio. Esto no es negar la realidad, una reacción también posible y en la que hemos incurrido («No es para tanto»), sino evitar que el problema nos inunde y nos haga vivir como apocalíptica y sin remedio una situación de por sí ya grave. Por eso, la recomendación de estar activo –sin excluir la actividad física realizable en el confinamiento–, en lugar de estar excesivamente pendiente de los medios de comunicación o de internet, resulta especialmente pertinente.

El confinamiento puede favorecer conductas inadecuadas, como el consumo excesivo de alcohol, comida o nicotina, un modo de intentar manejar el estrés, pero que, lejos de ser la solución, la agravan. Sí resulta eficaz fomentar la comunicación con otras personas, sea cara a cara o con la ayuda de la tecnología. Alivia comunicar los propios temores y angustias, pero no de una forma repetitiva y obsesiva. No se ha de convertir el coronavirus en monotema. Por otra parte, en lugar de buscar culpables, se ha de asumir la responsabilidad de la propia salud.

Aunque no a todos ni siempre resulta fácil el sentido del humor –eficaz antídoto contra el estrés–, conviene, por lo menos, evitar adherirse a una visión de negro pesimismo, tan irreal como una visión ingenuamente optimista. Vacunarse también, con la calma y la amabilidad, para no proyectar el propio malestar y la ira en las personas cercanas.

Resulta necesario sustituir la visión catastrófica del futuro por vivir el presente, centrados en su lado más amable y en lo que es posible hacer. Existen también otras estrategias psicológicas eficaces para manejar el estrés, como la reestructuración cognitiva, imaginación guiada, o la relajación.

Las situaciones de estrés favorecen también la expresión de actitudes y emociones positivas, sobre todo la cooperación y la compasión. Gratitud a todas las personas que trabajan para tratar o prevenir la enfermedad. El dicho popular «La esperanza es lo último que se pierde» constituye una invitación a poner la esperanza en alcanzar objetivos concretos y posibles, en lugar de dejarse hundir en la desesperanza; y para el creyente confiar también en Dios que, aunque a veces se oculta, nunca cesa su acción providente.

¿Volverá a ser todo igual cuando pase –esperemos que pase– esta insólita y agobiante situación? Sin duda, dejará una huella imborrable. Ayudará a formar una percepción propia y del ser humano más ajustada a la realidad; a pensar que nuestra grandeza consiste precisamente en reconocer nuestra radical fragilidad, patente cuando un agente no celular y solo visible con microscopio electrónico, es capaz, de repente, de desestabilizar nuestras vidas y de conmocionar la sociedad. El modo mejor de sanar esta herida narcisista, o ataque frontal a la autoestima, es aunar voluntades y esfuerzos.

Siete décadas después, conservan su vigencia las palabras de Albert Camus por boca del doctor Rieux, protagonista de ‘La pestey entregado con toda el alma a remediar lo estragos de la epidemia: «Es una idea que puede que le haga reír, pero el único medio de luchar contra la peste es la honestidad». Honestidad que se traduce en autenticidad, honradez y responsabilidad, así como en solidaridad con la humanidad y en respeto al Planeta.

 

Enlaces a las entradas anteriores de este blog también sobre el tema del coronavirus:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (5):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/04/03/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-5-3-04-2020/

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (5) [3.04.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (5)

Protección emocional ante el coronavirus (5)

Como anuncié en la entrada anterior, en esta quinta le propongo algunas ideas y sugerencias para controlar la ira, una de las emociones protagonistas de la vida social.  

Enlace al texto de esta entrada en formato PDF: 5 Protección emocional ante el coronavirus (5)

Controlar la ira

La ira es una emoción muy frecuente. ¿Quién no se ha enfadado alguna vez? Se ha dicho también que es una emoción muy democrática, porque se observa en todas las clases sociales, lo mismo en ricos que en pobres; en los que mandan y en los súbditos; en los padres y en los hijos; en el ser humano al poco de nacer y al final de la vida…

La ira se dirige con mayor frecuencia a las personas más cercanas. Nos enfadamos más veces con los familiares y amigos que con los desconocidos. Estos días de confinamiento y de aumento de la interacción pueden favorecer la ira, pero no necesariamente la tienen que provocar. Además, son días para muchos de interrupción o frustración indeseada de planes y proyectos.

En su origen evolutivo, la ira es una “emoción protectora”, porque es una reacción defensiva ante lo que percibimos como peligro. Es la reacción de defensa con el ataque ante aquello que percibimos como peligro u ofensa, sea para nuestra vida, para nuestras metas o para nuestra autoestima. El problema, que puede llegar a ser muy grave, es cuando se descontrola y nuestra reacción no es proporcionada o resulta inadecuada al ataque u ofensa.

De mi libro “Controlar la ira. Menos enfados y mejores relaciones con los demás” (Bilbao, Ediciones Mensajero), tomo algunas orientaciones muy generales, que allí desarrollo con más detalle. Pretendo que le ayuden a controlar la ira, a no expresarla de forma inadecuada, como agresión físico o verbal, pero también a que no la dirija hacia usted.

Sentir ira y expresarla. Es normal que determinadas cir­cunstancias o hechos le provoquen sentimientos de ira. No siempre re­sulta posible –incluso es imposible, o casi imposible– evitar experimentar esos primeros sentimientos, esa primera reacción interior. Pero sí que es posible manejarlos y conseguir que no se expresen de forma inadecuada. No se culpabilice por sentir ira, pues este malestar interior, puede llevar a que se repita otra vez, pero trate de manejar esos sentimientos y evitar que se expresen de forma incorrecta e incivilizada.

Un kit anti-ira. ¿Qué es un kit anti-ira? Muy sencillo y fácil de adquirir. En primer lugar, desarrollar y afi­nar la sensibilidad para captar las primeras señales o sentimientos de ira (reconocer la ira en su origen y desarrollo temprano), o para concretar las posibles ocasiones propicias para que usted reaccione con ira. El recordar, a cámara lenta, algún episodio de ira del pasado le ayudará. En segundo lugar, disponer de varias estrategias –bien aprendidas y automatizadas– para controlarla. ¿Qué estrategias? Por ejemplo, las que se esbozan en los párrafos siguientes.

Ponga un intervalo de tiempo entre el estímulo que le provoca ira y su res­puesta. Un tiempo de demora, o tiempo muerto, entre las irritantes palabras que escucha y su respuesta. Contar hasta diez –si es necesario hasta cien… o hasta mil–, sigue siendo una estrategia eficaz, muy eficaz, para controlar la ira. En ese intervalo de tiempo trate de relajarse, de «enfriar» su mente, en lugar de «rumiar» sus sentimientos de ira. No es un espacio de tiempo para preparar el ataque, sino para calmarse. También puede optar, como solución provisional, y si no empeora las cosas, por poner tierra de por medio, alejarse, o evitar la situación.

La relajación y algunas imágenes mentales le pueden ayudar. «¡Relájate!», se dice con frecuencia a una persona irritada. La disminución de las tensiones musculares, del volumen de la voz y de la velocidad de su habla, provoca una reducción del sentimiento de ira e induce calma interior. Si previamente se entrenó para ello, le ayudarán en el momento oportuno. Suscite la relajación rápidamente, con una imagen o palabra que asocia a relajación, en la que previamente se entrenó. Algunas imágenes (de personas o de paisajes) nos ayudan a calmarnos, pues tienen un efecto tranquilizador. Trate de imitar a esas personas tranquilas, de las que suele decir que son como una infusión de tila.

Evitar ser contagiado y también contagiar. Las emociones también se contagian, sobre todo algunas como la ira. ¿Cómo? Mimetizamos con facilidad la expresión (rostro, voz, etc.) de la persona airada, que interiorizamos y nos lleva a sentir ira, que terminamos por expresar.

Pero también podemos contagiar calma y serenidad. Porque la calma y serenidad también se contagian. Aunque no resultará fácil contagiarla a una persona muy enfadada. Pero una expresión de calma y serenidad puede prevenir la ira.

«Enfríe» las interpretaciones que hace de algunas accio­nes, hechos o palabras. Con frecuencia, la ofensa –o el grado en que la percibimos– está más en la interpretación que nosotros hace­mos que en lo que otras personas hacen o dicen, o en lo que ocurre. Evite el “lenguaje incendiario”, el lenguaje de la ira: «¡Imposible aguantar!», «¡Me hierve la sangre!», «¡Voy a explotar!», etc. Con frecuencia, una adecuación del lenguaje lleva a una moderación de la ira.

No utilice «gafas con cristales tintados de rojo». Reduz­ca la tendencia a adivinar segundas intenciones, o intenciones negativas, en las acciones y palabras de los demás. Eso de que «Piensa mal y acertarás» (o «Piensa mal y te quedarás corto») no suele ser correcto. Trate de contradecir esta frase en lugar de defenderla.  No vea el mundo a través de cristales rojos. Tampoco se trata de que lo vea con cristales azules, es decir, con excesiva ingenuidad. Procure uti­lizar cristales incoloros o neutros –lo más limpios que pueda–, que no distorsionen la realidad.

Aguante la tempestad cuando no la puede calmar. Cuando es muy fuerte el viento que sopla, es mejor plegarse o ceder temporalmente, para luego volver a erguirse, que en­frentarse al viento. Así hacen los juncos y los arbolitos. Procure mantenerse imperturbable, como una roca del acantilado contra la que chocan las olas. No se enfrente a la mar airada de la persona que le ataca verbalmente, deje que pase la tempestad.

No se implique con exceso. La excesiva implicación en el trabajo o en otros asuntos o cuestiones favorece la ira. Vea las cosas y las situaciones con una perspectiva más adecuada. Relativice muchas de las cosas que toma como absolutos. Introduzca descansos en su vida.

El sentido del humor puede ayudar. Es una forma de relativizar. El sentido del humor pincha los globos de tragedia que con frecuencia formamos y que explotan en forma de ira. Pero hay que evitar con el humor irritar todavía más a la otra persona. Ha de ser un humor que nos haga reír a todos.

Ni pise a otros ni se deje pisar. Sea asertivo. Manifieste sus sentimientos y defienda sus derechos con firmeza, pero con buenas formas. La corrección no está reñida con la firmeza: «Mano de hierro en guante de seda». No hace falta gritar ni enfadarse para defender sus derechos y el respeto a sus sentimientos; por lo general, resulta más eficaz la firmeza con tranquilidad.

No descargue la ira contra usted mismo. Es decir, no dirija su ira y agresión hacia usted. Por supuesto, no se golpee en el sentido físico ni se maltrate psicológicamente. Evite otras formas de maltratarse, como el aumento del consumo de alcohol, la comida excesiva o compulsiva, fumar sin descanso, etc.

Fomente las actitudes que previenen la ira. Por ejemplo, gratitud (en lugar de exigencia o de desprecio), empatía (ponerse en lugar del otro, ver las cosas desde su punto de vista), perdón, etc. Si alguna vez no ha controlado la ira en su familia, sea bien consciente de que cuanta con el perdón, una forma de cortar el “estado de ira”. Conjugue el verbo perdonar en sus tres orientaciones: Perdonar, Pedir perdón y Perdonarse. Cultivar estas actitudes y emociones es la mejor forma de prevenir las expresiones inadecuadas de ira.

 

Enlaces a las entradas anteriores sobre este tema:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

Protección ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (4) [31.03.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (4)

Protección emocional ante el coronavirus (4) [31.03.2020]

 

Enlace al texto de esta entrada en formato PDF:

 4 Protección emocional ante el coronavirus (4) [31.03.2020]

Una de las reacciones posibles a los estados emocionales que suscita la situación en la que nos encontramos es alterar los hábitos relacionados con la comida y la bebida. Trataré aquí con preferencia, sin pretender hacerlo con detalle, lo referente a la comida.

Comer emocional

El confinamiento en casa y las noticias que llegan del exterior –incluyendo las falsas, las imprecisas y los rumores–, más lo que imaginamos repercute, en diferentes grados, en el estado emocional de muchas personas. Sensación de frustración por la anulación o alteración de proyectos, interrupción de actividades de ocio, aburrimiento, miedo a las consecuencias en la salud, así como sociales, económicas… Miedo al futuro, a lo que puede venir.  Las emociones negativas se mezclan y potencian entre sí formando en ocasiones un complejo y nada positivo cóctel emocional.

Algunos estados emocionales, como la ira, el aburrimiento, la tristeza, la ansiedad y, en general, el estado afectivo negativo, tienen un reflejo en la conducta de comer, sea por defecto (tristeza, aflicción) o por exceso (aburrimiento, ira, ansiedad). Me voy a referir a este último caso, el comer por exceso, con el nombre de «comer emocional», que consiste en aumentar la frecuencia y la cantidad de ingesta, como respuesta o modo inadecuado de manejar determinados estados afectivos negativos.

Pues, sí; la ira, la ansiedad o el aburrimiento con frecuencia fomentan el comer más. Y no precisamente manzanas o ensalada. Este «comer emocional» tiene como diana, sobre todo, alimentos ricos en azúcar y en grasas (chocolate dulce, pastas, etc.), alimentos poco saludables, de los que se dice que resultan un minuto agradables en la boca y quedan para siempre o por mucho más tiempo en otras zonas del cuerpo. Unido a la disminución del ejercicio físico que facilita el confinamiento, puede terminar con un buen susto cuando nos pongamos sobre la balanza del cuarto de baño.

Parece ser que la persona propensa al comer emocional confunde o no distingue bien las sensaciones de malestar interno con las verdaderas sensaciones del hambre. Estas personas han podido aprender también a intentar resolver o superar los estados afectivos negativos con la comida. Aprendizajes que, por suerte, se pueden desaprender y aprender en su lugar otros hábitos más saludables.

¿Cómo controlar el «comer emocional»? Lo primero de todo, es necesario distinguir o captar la diferencia entre nuestra percepción de las señales naturales de hambre y las señales del «hambre emocional»?

¿Cómo distinguir el «hambre emocional» del «hambre normal»?

Aunque no existen casos puros de cada uno de los dos tipos de ‘hambre’, puede ayudar a conocer mejor el propio esta distinción:

♦ El «hambre emocional»

–Viene de repente, o de forma bastante rápida.

–Resulta incontrolable, debe satisfacerla inmediatamente. Percibe que se escapa a su control el comenzar o continuar la comida.

–Se centra con preferencia en un grupo reducido de alimentos. Los que le resultan más accesibles y de comida rápida: pastas, chocolate, pan, mermeladas, etc.

–El «hambre emocional» no cesa aunque se sienta el estómago lleno.

–Al final, aparecen sentimientos de culpabilidad, e incluso de vergüenza.

♦ El «hambre normal»

  +Se genera gradualmente, poco a poco, no viene de repente.

  +Aguanta, es posible esperar o demorar el comenzar a comer, por lo menos en cierto grado. Percibe que controla la situación.

  +La gama de alimentos para satisfacer el «hambre normal» es muy amplia: legumbres, frutas, verduras, ensaladas, carnes…

  +Cesa la sensación de hambre cuando siente el estómago lleno. Se dice a sí mismo «¡Ya basta!» y termina de comer.

  -No se siente afectivamente mal o peor tras haber comido.

Otras sugerencias para controlar el «comer emocional»

De las muchas que se proponen para el control de la conducta de comer inadecuada, le propongo estas:

  • Comer más no es la única forma ni la más conveniente de resolver una situación emocional negativa. Hasta podemos decir que no tiene sentido. Hay otras alternativas más saludables. En sucesivas entradas comentaré cómo manejar la ira, la ansiedad o la tristeza.

  • Tenga en cuenta su problema en el momento de hacer la compra y de llenar la despensa y el frigorífico.

  • Hay que romper el círculo vicioso o la espiral ascendente que se establece entre comida excesiva y sentimientos de culpabilidad o vergüenza. Me siento mal por haberme excedido en la comida, ello me lleva comer más, y así sucesivamente.

  • Tras un episodio de «comer emocional», lo más inmediatamente posible, recuerde con detalle qué estado emocional experimentaba al iniciar ese episodio de comida incontrolada, es decir, cómo se sentía (aburrido, enfadado por algo o contra alguien, miedo por algo, etc.). Haga esto en lugar de sentirse culpable. Actúe de forma objetiva, como si lo viera desde fuera. Tal vez le ayuda hacerlo por escrito.

  • Como primer e importante objetivo, trate de retrasar o demorar lo más posible (de momento, no le digo ‘evitar’) el comienzo de comer lo que le tienta. En esa demora trate de realizar alguna actividad que le distraiga y considere una alternativa para salir del estado emocional negativo.

  • Evite comer mientras vea la televisión, navegando por internet, etc. O ver la tv, internet, etc. o comer. No a la vez ni coma de forma mecánica.

  • Coma despacio, masticando bien. Cuente en silencio las veces que mastica cada bocado, observe las diferentes sensaciones de los alimentos en la boca, captando las diferencias de textura y sabor, como si estuviera catando la comida o fuera un sibarita. Saboree en lugar de tragar.

Y también algo sobre el beber alcohol emocional

Algunos utilizan el alcohol como ansiolítico –un ansiolítico muy accesible y barato–, para manejar la ansiedad, la inquietud y, en general, los estados de ánimo negativos. Pero es un mal ansiolítico, o mejor, un ansiolítico pésimo, porque sus efectos pasan muy rápidamente y, a medio plazo la ansiedad es mayor. Se crea un círculo vicioso o espiral ascendente al del comer emocional. Se siente peor por haberse excedido en la bebida y los sentimientos de culpa y vergüenza se añaden a su malestar inicial, lo que le lleva beber otra vez. Se dice, que el que pretende ahogar la ansiedad con bebidas alcohólicas, en realidad no la ahoga sino que las riega, y así, crecen más.

 

Próxima entrada, en los próximos días, sobre cómo manejar la ira

 

Entradas anteriores de la serie: Protección emocional ante el coronavirus:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

 

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

 

 

 

 

 

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (3) [29.03.2020]

Gugen desde la Cava

Protección emocional ante el coronavirus (3) [29.03.2020]

Hoy le cedo la palabra (o la escritura) al doctor Viktor Frankl. Tal vez encuentres unos minutos en esta tarde lluviosa para leer o releer estos tres párrafos de uno de mis autores favoritos. Tomado de una conferencia titulada Sobre el poder de obstinación de la mente, pronunciada el año 1980.

«Y ahora comprenderán, volviendo al punto de partida, la trascendencia que adquiere el hoy tan extendido sentimiento de falta de sentido. Una persona que desconoce cuál es el sentido de su vida no sólo es infeliz, sino que es incapaz de vivir. Y no soy yo quien lo dice, son palabras textuales de Albert Einstein. Y al revés, convendrán conmigo en que una persona sumida incluso en las condiciones y circunstancias más desoladoras puede encontrar un sentido en su vida y, por consiguiente, ser todavía feliz en cierto sentido. Permítanme que les esboce brevemente un par de casos.

» Una alumna norteamericana mía tuvo que atender a un hombre de treinta y un años que sufrió una descarga eléctrica y al que le amputaron las cuatro extremidades. Esta estudiante explica que aquel hombre no levantó cabeza hasta que empezó a interesarse por otro joven parapléjico que había en la misma sección del hospital. Un año después, el joven pudo volver a llevar una vida normal y el hombre escribió lo siguiente a la estudiante: «Antes de mi accidente me sentía completamente vacío. No paraba de beber y me moría de aburrimiento. Sólo hoy sé lo que significa realmente ser feliz». Este hombre había encontrado su deber.

» Albert Schweitzer (**) dijo una vez que las únicas personas realmente felices que había conocido eran aquellas que se habían entregado al servicio de algo. Otro ejemplo, la profesora Starck, de Alabama, me escribió una vez: “Tengo una paciente de veintidós años, parapléjica como consecuencia de un disparo, que sólo puede hacer una cosa: escribir a máquina con la ayuda de un palito entre los dientes. ¿Y sabe lo que hace? Lleva una vida plena de sentido: ve la televisión, le leen el periódico y cada vez que sabe de alguien que se tiene que enfrentar a un destino difícil, le escribe una carta para consolarlo y estimularlo. Y teclea esa carta utilizando un palito de madera entre los dientes…”».

(Viktor E. Frankl: En el principio era el sentido).

(**) Albert Schweitzer (1875-1965). Médico, teólogo y músico francés (alsaciano), dedicó muchos años de su vida a la práctica de la medicina en lo que ahora es República de Gabon. Premio Nobel de la Paz en 1952.

 

Entradas anteriores:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

 

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

En formato PDF: Protección emocional ante el coronavirus (2)

 

 

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Protección emocional ante el coronavirus (2) [28.03.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (2

Protección emocional ante el coronavirus (2)

He comprobado con satisfacción, por el número de visitas a mi blog, la buena aceptación que ha tenido la entrada de ayer. En esta segunda entrada encontrarás algunas estrategias para manejar las emociones con la ayuda de la escritura. En este retiro obligado no falta tiempo para escribir unos minutos.

 Si nos leíste la primera entrada, la encontrarás en el siguiente enlace: https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

O, si prefieres leerla (la primera entrada) en formato PDF, haz clic en este otro enlace: Protección emocional ante el coronavirus (1)

Hoy le propongo algunas sencillas sugerencias, agrupadas en tres estrategias, para conocer y vivir mejor la experiencia emocional, con la ayuda de la escritura.

Escritura espontánea

Escribir puede ser una alternativa y un complemento a comunicar nuestras emociones de palabra, y una buena ayuda para conocerlas mejor. El profesor James W. Pennebaker, de la Universidad de Texas en Austin, y sus colegas han realizado varios estudios y confirmado los efectos positivos de la escritura expresiva en va­rias aspectos de la salud, mental y física, tanto a medio como a largo plazo.

¿Por qué tiene este poder terapéutico de la escritura? Porque al realizar esta actividad se hace uno más consciente de sus emociones y le resulta más fácil darles sentido. Es hacer que actúen de forma coordinada y que se complemente la actividad emocional y la cognitiva. Es juntar emoción y razonamiento. Es hacer pasar las propias emociones por el «desfiladero de la palabra», recordando las palabras de Lacan.

♦ No es una tarea para todos los días, ni para siempre, pues no es un diario. Tampoco le va a ocupar mucho tiempo cada día.

♦ Escriba durante quince o veinte minutos. Tres o cuatro días seguidos. Transcurridos estos tres o cuatro días, puede volver a realizarlo cuando le parezca conveniente.

♦ Cada día lea lo que escribió el día anterior.

¿Sobre qué escribir? Sobre las emociones sentidas con relación a las experiencias del día, personales y con otras personas; también sobre su estado de ánimo actual. ¿Cómo redactar? De la forma más concreta posible. Sin pensarlo demasiado, con espontaneidad, sin preocuparse si un día repite algo de lo que escribió el día anterior, pero tratando de no repetir siempre lo mismo. No se preocupe tampoco del estilo literario ni de la ortografía, pues no es un trabajo académico ni un ensayo literario. ¿Quién lo va a leer? Solo usted lo leerá, por eso, es mejor que escriba en privado, a ser posible sin espectadores. No hace falta que lo archive: lo puede destruir después de tres o cuatro días.

Mi mejor futuro posible

La profesora Laura King, de la Universidad de Misuri Columbia, sugiere este otro procedimiento, que utiliza también en la escritura. En un estudio que realizó hace unos años, comprobó que los que realizaron esta sencilla actividad experimentaban una mejora significativa de su estado de ánimo, se sentían más felices y disminuían sus quejas relativas a la salud. Esta mejora se mantenía durante las semanas posteriores de seguimiento y era mayor en los participantes que encontraban la tarea interesante y con sentido. Sin embargo, estos cambios positivos no se observaron en otro grupo, de características equivalentes, a los que se les pidió que escribieran sobre otros temas diferentes.

¿Qué es lo que hay que hacer? La tarea consiste en escribir durante veinte minutos un relato sobre mi mejor posible futuro. O sea, imaginar un futuro en el que se han cumplido mis mejores deseos, en el que mis sueños e ilusiones se han hecho realidad. Es dejar que sea la imaginación la que me dicte lo que tengo que escribir.

¿Cómo se explican estos cambios positivos? El escribir obliga a analizar, sistematizar y estructurar, lo que no se consigue si solo se deja actuar a la fantasía. Por otra parte, esta actividad ayuda comprender mejor las propias emociones y los estados de ánimo, a la vez que obliga a que los sueños y fantasías pasen por un control de selección y se confronten con la realidad.

Escribir una carta

Otra posibilidad, también basada en la escritura, es escribir una carta. Normalmente es una carta que no se envía ni comunica a nadie, sino solo a uno mismo. Puede tener diferentes contenidos y destinatarios. Aquí propondré un par de ejemplos y dejo para otras entradas algunos más.

Carta para cuando se encuentre bajo de ánimo. Escrita por usted mismo, pero cuando se encuentra en buen estado de ánimo.

Carta con orientaciones para uno mismo. Una carta en la que, como si fuera un experto, le ofrece al destinatario –se da a us­ted mismo– pautas para superar el problema que le preocupa y se propone orientaciones para aquello en lo que quiere cam­biar o mejorar.

 

 

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