Un consejo para tratar el insomnio

No conseguir conciliar el sueño una noche provoca un malestar e inquietud importante. Cuando esto ocurre con frecuencia –o a diario–, cuando el insomnio se hace crónico, las consecuencias negativas en su funcionamiento diario pueden ser importantes e, incluso, afectar a la salud física y mental. Las causas del insomnio pueden ser varias y conviene determinarlas. Para solucionar el problema del insomnio unos acuden a los fármacos inductores del sueño, no exentos de efectos secundarios, y que tampoco, a largo plazo, resultan eficaces. El insomnio se puede tratar también con terapias psicológicas que, en realidad, tienen como objetivo cambiar algunos hábitos y formas de pensar que originan o exacerban el insomnio, unido a la introducción de algunas estrategias que favorecen el sueño. 

En el capítulo 17, dedicado a los problemas del sueño, de mi libro Vivir con menos ansiedad: Manual práctico. 2ª edición (Vea la sección Mis libros de este blog), expongo un conjunto de estrategias que favorecen el sueño. Una de ellas, que considero muy importante, es la que viene a continuación de este párrafo: no inquietarse ni preocuparse por no dormir. Inquietarse por no conseguir dormir es una reacción espontánea, pero con la cual, en lugar de conseguir conciliar el sueño, lo alejamos. Dicho con otras palabras: si usted quiere permanecer sin dormir una noche, esfuércese para que venga el sueño, preocúpese de que no duerme y esté pendiente de cómo pasan las horas sin conseguir dormir.

No intente «traer el sueño a la fuerza»

Al igual que la relajación, el sueño no viene «a la fuerza». Si queremos quitar de nuestra mente un pensamiento molesto, se aferra más. Si nos empeñamos en traer a la fuerza el sueño, el sueño se aleja.  

«El sueño, como una paloma, se escapa si lo queremos aga­rrar». El sueño no viene como resultado de un esfuerzo por querer dormir. Utilice alguna técnica de relajación o visualiza­ción, pero no se impaciente si no le resulta eficaz a la primera o en el mismo momento en que usted desea dormir. No cuente el tiempo que lleva sin dormir ni el número de consejos para dormir que no le han servido de nada. Deje que el sueño venga a su encuentro, pero no lo busque.

No profetice tragedias. Si una noche no puede conciliar el sueño, no se preocupe. No adelante lo mal que se va a encon­trar al día siguiente, pues, aunque no duerma, puede descan­sar tumbado y en la oscuridad. O lea algo agradable, pero no tan atractivo y excitante que le empuje a llegar al final y le im­pida conciliar el sueño.

Si se despierta por la noche. Si se despierta por la noche, no se preocupe por ello, ni se impaciente porque no se vuelve a dormir, porque esta misma impaciencia le impedirá volver a conciliar el sueño. No esté pendiente del reloj, de cómo trans­curre el tiempo. Por eso, vuelvo a repetirle, tal vez le conven­ga no tener a la vista el reloj-despertador. Trate de ocupar su mente con pensamientos neutros o, mejor, con imágenes de sensaciones de calma, repetitivas, tranquilas y sedantes.

La ayuda de las imágenes. En los casos de insomnio utilice imágenes rítmicas, de repetición monótona, imágenes no ex­citantes, sino reconfortantes y tranquilizadoras. Por ejemplo, visión y escucha de las olas del mar en calma, imaginar una música suave y repetitiva, visualizar movimientos que no tie­nen ningún fin. Sin realizar un esfuerzo mental, «con pereza», deje que su imaginación incluya estímulos sensoriales visuales y auditivos. Fomente las imágenes monótonas, de movimien­tos poco lógicos o eficaces, repetitivos, poco excitantes. Puntos luminosos que se mueven lentamente sin ir a ninguna meta, movimientos ondulados indefinidos, etc. También se puede con­centrar en la imágenes de las sensaciones de roce del cuerpo con las sábanas, de sensación de calidez agradable y relajante (si no hace excesivo calor en el ambiente), etc. (Vuelva a leer y aplicar el capítulo 6).

«Lo que no puedo controlar y lo que puedo controlar». Escapa a su control el lograr «traer» el sueño cuando quiere. Es más, si lo intenta de forma insistente lo ahuyentará todavía más. El dormir no lo puede controlar. Sin embargo, puede controlar el estar con los ojos cerrados, en posición horizontal, la comodi­dad de la cama. Esto no es poco, pues está asociado a descan­so, a un buen descanso. Así puede descansar algo mejor que si está de pie, con mucha iluminación, etc. En este momento no se agobie por no dormir, porque, entonces, dejará de conseguir también este descanso que sí está bajo su control. Aproveche lo que tiene, lo que está bajo su control.

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