Protección emocional ante el coronavirus (5) [3.04.2020]

Proteccion emocional ante el coronavirus (5)

Protección emocional ante el coronavirus (5)

Como anuncié en la entrada anterior, en esta quinta le propongo algunas ideas y sugerencias para controlar la ira, una de las emociones protagonistas de la vida social.  

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Controlar la ira

La ira es una emoción muy frecuente. ¿Quién no se ha enfadado alguna vez? Se ha dicho también que es una emoción muy democrática, porque se observa en todas las clases sociales, lo mismo en ricos que en pobres; en los que mandan y en los súbditos; en los padres y en los hijos; en el ser humano al poco de nacer y al final de la vida…

La ira se dirige con mayor frecuencia a las personas más cercanas. Nos enfadamos más veces con los familiares y amigos que con los desconocidos. Estos días de confinamiento y de aumento de la interacción pueden favorecer la ira, pero no necesariamente la tienen que provocar. Además, son días para muchos de interrupción o frustración indeseada de planes y proyectos.

En su origen evolutivo, la ira es una “emoción protectora”, porque es una reacción defensiva ante lo que percibimos como peligro. Es la reacción de defensa con el ataque ante aquello que percibimos como peligro u ofensa, sea para nuestra vida, para nuestras metas o para nuestra autoestima. El problema, que puede llegar a ser muy grave, es cuando se descontrola y nuestra reacción no es proporcionada o resulta inadecuada al ataque u ofensa.

De mi libro “Controlar la ira. Menos enfados y mejores relaciones con los demás” (Bilbao, Ediciones Mensajero), tomo algunas orientaciones muy generales, que allí desarrollo con más detalle. Pretendo que le ayuden a controlar la ira, a no expresarla de forma inadecuada, como agresión físico o verbal, pero también a que no la dirija hacia usted.

Sentir ira y expresarla. Es normal que determinadas cir­cunstancias o hechos le provoquen sentimientos de ira. No siempre re­sulta posible –incluso es imposible, o casi imposible– evitar experimentar esos primeros sentimientos, esa primera reacción interior. Pero sí que es posible manejarlos y conseguir que no se expresen de forma inadecuada. No se culpabilice por sentir ira, pues este malestar interior, puede llevar a que se repita otra vez, pero trate de manejar esos sentimientos y evitar que se expresen de forma incorrecta e incivilizada.

Un kit anti-ira. ¿Qué es un kit anti-ira? Muy sencillo y fácil de adquirir. En primer lugar, desarrollar y afi­nar la sensibilidad para captar las primeras señales o sentimientos de ira (reconocer la ira en su origen y desarrollo temprano), o para concretar las posibles ocasiones propicias para que usted reaccione con ira. El recordar, a cámara lenta, algún episodio de ira del pasado le ayudará. En segundo lugar, disponer de varias estrategias –bien aprendidas y automatizadas– para controlarla. ¿Qué estrategias? Por ejemplo, las que se esbozan en los párrafos siguientes.

Ponga un intervalo de tiempo entre el estímulo que le provoca ira y su res­puesta. Un tiempo de demora, o tiempo muerto, entre las irritantes palabras que escucha y su respuesta. Contar hasta diez –si es necesario hasta cien… o hasta mil–, sigue siendo una estrategia eficaz, muy eficaz, para controlar la ira. En ese intervalo de tiempo trate de relajarse, de «enfriar» su mente, en lugar de «rumiar» sus sentimientos de ira. No es un espacio de tiempo para preparar el ataque, sino para calmarse. También puede optar, como solución provisional, y si no empeora las cosas, por poner tierra de por medio, alejarse, o evitar la situación.

La relajación y algunas imágenes mentales le pueden ayudar. «¡Relájate!», se dice con frecuencia a una persona irritada. La disminución de las tensiones musculares, del volumen de la voz y de la velocidad de su habla, provoca una reducción del sentimiento de ira e induce calma interior. Si previamente se entrenó para ello, le ayudarán en el momento oportuno. Suscite la relajación rápidamente, con una imagen o palabra que asocia a relajación, en la que previamente se entrenó. Algunas imágenes (de personas o de paisajes) nos ayudan a calmarnos, pues tienen un efecto tranquilizador. Trate de imitar a esas personas tranquilas, de las que suele decir que son como una infusión de tila.

Evitar ser contagiado y también contagiar. Las emociones también se contagian, sobre todo algunas como la ira. ¿Cómo? Mimetizamos con facilidad la expresión (rostro, voz, etc.) de la persona airada, que interiorizamos y nos lleva a sentir ira, que terminamos por expresar.

Pero también podemos contagiar calma y serenidad. Porque la calma y serenidad también se contagian. Aunque no resultará fácil contagiarla a una persona muy enfadada. Pero una expresión de calma y serenidad puede prevenir la ira.

«Enfríe» las interpretaciones que hace de algunas accio­nes, hechos o palabras. Con frecuencia, la ofensa –o el grado en que la percibimos– está más en la interpretación que nosotros hace­mos que en lo que otras personas hacen o dicen, o en lo que ocurre. Evite el “lenguaje incendiario”, el lenguaje de la ira: «¡Imposible aguantar!», «¡Me hierve la sangre!», «¡Voy a explotar!», etc. Con frecuencia, una adecuación del lenguaje lleva a una moderación de la ira.

No utilice «gafas con cristales tintados de rojo». Reduz­ca la tendencia a adivinar segundas intenciones, o intenciones negativas, en las acciones y palabras de los demás. Eso de que «Piensa mal y acertarás» (o «Piensa mal y te quedarás corto») no suele ser correcto. Trate de contradecir esta frase en lugar de defenderla.  No vea el mundo a través de cristales rojos. Tampoco se trata de que lo vea con cristales azules, es decir, con excesiva ingenuidad. Procure uti­lizar cristales incoloros o neutros –lo más limpios que pueda–, que no distorsionen la realidad.

Aguante la tempestad cuando no la puede calmar. Cuando es muy fuerte el viento que sopla, es mejor plegarse o ceder temporalmente, para luego volver a erguirse, que en­frentarse al viento. Así hacen los juncos y los arbolitos. Procure mantenerse imperturbable, como una roca del acantilado contra la que chocan las olas. No se enfrente a la mar airada de la persona que le ataca verbalmente, deje que pase la tempestad.

No se implique con exceso. La excesiva implicación en el trabajo o en otros asuntos o cuestiones favorece la ira. Vea las cosas y las situaciones con una perspectiva más adecuada. Relativice muchas de las cosas que toma como absolutos. Introduzca descansos en su vida.

El sentido del humor puede ayudar. Es una forma de relativizar. El sentido del humor pincha los globos de tragedia que con frecuencia formamos y que explotan en forma de ira. Pero hay que evitar con el humor irritar todavía más a la otra persona. Ha de ser un humor que nos haga reír a todos.

Ni pise a otros ni se deje pisar. Sea asertivo. Manifieste sus sentimientos y defienda sus derechos con firmeza, pero con buenas formas. La corrección no está reñida con la firmeza: «Mano de hierro en guante de seda». No hace falta gritar ni enfadarse para defender sus derechos y el respeto a sus sentimientos; por lo general, resulta más eficaz la firmeza con tranquilidad.

No descargue la ira contra usted mismo. Es decir, no dirija su ira y agresión hacia usted. Por supuesto, no se golpee en el sentido físico ni se maltrate psicológicamente. Evite otras formas de maltratarse, como el aumento del consumo de alcohol, la comida excesiva o compulsiva, fumar sin descanso, etc.

Fomente las actitudes que previenen la ira. Por ejemplo, gratitud (en lugar de exigencia o de desprecio), empatía (ponerse en lugar del otro, ver las cosas desde su punto de vista), perdón, etc. Si alguna vez no ha controlado la ira en su familia, sea bien consciente de que cuanta con el perdón, una forma de cortar el “estado de ira”. Conjugue el verbo perdonar en sus tres orientaciones: Perdonar, Pedir perdón y Perdonarse. Cultivar estas actitudes y emociones es la mejor forma de prevenir las expresiones inadecuadas de ira.

 

Enlaces a las entradas anteriores sobre este tema:

Protección ante el coronavirus (1):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/27/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-1/

Protección ante el coronavirus (2):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/28/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-2-28-03-2020/

Protección ante el coronavirus (3):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/29/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-3-29-03-2020/

Protección ante el coronavirus (4):

https://enriquepallares.wordpress.com/2020/03/31/proteccion-emocional-ante-el-coronavirus-4-31-03-2020/

 

 

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